← Tilbage til alle teknikker

Drop Sets

MediumIntensitetsteknikker

Drop sets er en teknik hvor du træner til fejl, derefter reducerer vægten og fortsætter uden pause. Det maksimerer udmattelse og metabolisk stress.

En drop set starter som et normalt arbejdssæt til eller nær fejl. Umiddelbart efter sætter du vægten ned med 20-30% og fortsætter til fejl igen, ofte 2-3 gange. Dette skaber ekstrem metabolisk stress og muskelrekruttering da friske motoriske enheder aktiveres efterhånden som de trætte giver op.

🧠 Hvorfor Virker Det?

Drop sets forlænger time under tension betydeligt og skaber massive mængder metabolisk stress - begge vigtige faktorer for muskelvækst. De rekrutterer også højere tærskel motoriske enheder og skaber et enormt 'pump'. Mentalt er de også en form for intensity boost.

📊 Metoder

Standard Drop Set (Single Drop)

Begynder venlig

Et drop - fra arbejdsvægt til lettere vægt

Eksempel:

Lateral raises: 12 reps @ 10kg → umiddelbart 12 reps @ 6kg

Triple Drop

Medium

Tre vægte, ingen pause mellem

Eksempel:

Machine chest press: 10 @ 80kg → 8 @ 60kg → 12 @ 40kg

Tight Drop (10-20% reduktion)

Medium

Mindre vægtreduktion, mere volumen

Eksempel:

Curl: 10 @ 15kg → 8 @ 13kg → 6 @ 11kg

Wide Drop (30-50% reduktion)

Hård

Større vægtreduktion, flere reps

Eksempel:

Leg press: 12 @ 200kg → 20 @ 100kg

Running the Rack

Meget hård

Start tungt på dumbbells, arbejd dig ned gennem hele rækken

Eksempel:

Bicep curls: Start 20kg → 18kg → 16kg... til 6kg

🎯 Praktisk Anvendelse

👶 Begynder

Brug single drop sets kun på sidst sæt af isolation øvelser (biceps, triceps, laterals). 1-2 drop sets per træning MAX. Machines er ideelle da vægtskift er hurtige.

💪 Intermediate

Brug drop sets strategisk på hypertrofi faser. 2-3 drop sets per træning på forskellige muskelgrupper. Double eller triple drops. Undgå på store compound lifts.

🔥 Avanceret

Kan bruge drop sets mere aggressivt men stadig strategisk. Running the rack, mechanical drop sets (skift øvelse i stedet for vægt). Brug primært i specialiserings-faser.

📈 Eksempel På Progression

exercise:Dumbbell Lateral Raises (sidste sæt)
set1:Normal arbejdssæt: 12 reps @ 10kg til fejl
drop1:Umiddelbart drop til 7kg, fortsæt til fejl (~8-10 reps)
drop2:Umiddelbart drop til 5kg, fortsæt til fejl (~12-15 reps)
rest:3-4 minutter inden næste øvelse

Note:

Brug kun på sidste sæt, 1-2 gange per træning

⚠️ Almindelige Fejl

  • ✗Bruger drop sets på alt - det er uholdbart og unødvendigt
  • ✗Pauser for længe mellem drops - skal være under 10 sekunder
  • ✗Bruger på compound lifts hvor teknikken bryder sammen
  • ✗Går til absolut fejl på hver drop - ofte er 1-2 RIR bedre
  • ✗Bruger drop sets når man er i kalorie underskud - recipe for overtraining

💡 Tips & Anbefalinger

  • •Machines og cables er bedst - hurtige vægtændringer
  • •Brug primært på sidste arbejdssæt
  • •Max 2-3 drop sets per træning for begyndere
  • •Mindre vægtreduktion = mere volumen, større reduktion = mere intensitet
  • •Pre-load dine vægte så du kan skifte hurtigt
  • •Track dit totale volumen - drop sets adderer meget fatigue
  • •Undgå lige før du skal teste max eller i peak uger