Dødløft er en af de mest fundamentale styrkeøvelser og træner stort set hele bagkæden. Det er den tredeje øvelse i powerlifting og ofte betragtet som det ultimative test af rå styrke.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
StangVægtskiver
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå med fødderne cirka hofte- til skulderbredde fra hinanden
- 2Stangen skal være over midtfoden, cirka 2-3 cm fra skinnebenet
- 3Bøj dig ned og grib om stangen enten med dobbelt overhåndsgreb eller mixed grip
- 4Hænderne skal være lige uden for benene
- 5Sænk hofterne og ret brystet ud
- 6Tag et dybt åndedrag og spænd hele kroppen
2. Udførelse
- 1Pres fødderne i gulvet og ret benene ud
- 2Hold stangen tæt på kroppen gennem hele bevægelsen
- 3Når stangen passerer knæene, skub hofterne frem
- 4Lås ud i toppen med oprejst holdning
- 5Sænk stangen kontrolleret tilbage til gulvet
- 6Hold ryggen neutral gennem hele løftet
💨 Vejrtrækning
Dybt åndedrag før løftet, hold vejret under hele bevægelsen, udånd når stangen er nede
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Ryggen runder
- ✗Stangen er for langt fra kroppen
- ✗Hofterne stiger for hurtigt
- ✗Skuldrene er foran stangen ved start
- ✗Trække med armene i stedet for ben og hofte
🔄 Variationer
Sumo Dødløft
Bredere stance og greb inden for benene, mere fokus på quadriceps og hofter
Romanian Deadlift (RDL)
Starter fra stående position, fokuserer på hamstrings og glutes
Trap Bar Deadlift
Udført med hex bar, mere naturlig position og mindre stress på lænden
Deficit Deadlift
Stå på en forhøjning for øget bevægelsesområde
Block Pull
Start fra forhøjede blokke for at træne låse-position
💡 Tips & Tricks
- •Hold stangen så tæt på kroppen som muligt gennem hele løftet
- •Brug kridt (chalk) for bedre greb
- •Brug bælte ved tunge løft for ekstra core stabilitet
- •Lær at bruge mixed grip eller hook grip for tunge vægte
- •Start med Romanian deadlift hvis du er begynder
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Rund ALDRIG ryggen - dette kan føre til alvorlige skader
- ⚡Start med let vægt og perfekter teknikken først
- ⚡Varm grundigt op med dynamiske strækøvelser
- ⚡Brug skinnebenskyttere ved tunge løft
- ⚡Ved rygsmerter, stop øjeblikkeligt og få teknikken tjekket