Bænkpres er grundøvelsen for overkroppen og primær brystøvelse. Den er en af de tre løft i powerlifting og fundamental i de fleste træningsprogrammer.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
StangBænkVægtskiverRack
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Lig på ryggen på bænken med fødderne plant i gulvet
- 2Øjnene skal være under stangen
- 3Grib om stangen lidt bredere end skulderbredde (oftest ved ringene på stangen)
- 4Træk skuldrene tilbage og ned for at skabe et stabilt fundament
- 5Skab et let bue i lænden (arch) med sædet i kontakt med bænken
2. Udførelse
- 1Løft stangen ud af racket med strakte arme
- 2Sænk stangen kontrolleret ned mod brystet
- 3Stangen skal røre brystet omkring brystbenet
- 4Pres stangen op i en lille bue tilbage til udgangspositionen
- 5Hold albuerne i en 45-75 graders vinkel fra kroppen
💨 Vejrtrækning
Indånd når stangen sænkes, hold vejret under presset, udånd i toppen
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Stangen bouncer på brystet
- ✗Albuerne flarer for meget ud
- ✗Sædet løftes fra bænken
- ✗Håndleddene bøjer bagover
- ✗Ulige bevægelse af stangen
🔄 Variationer
Incline Bænkpres
Bænk sat i 30-45 grader, mere fokus på øverste bryst og skuldre
Decline Bænkpres
Bænk sat i nedadgående vinkel, fokus på nederste bryst
Close-Grip Bænkpres
Smallere greb for mere triceps aktivering
Pause Bænkpres
Hold en pause på brystet for at fjerne momentum og bygge styrke
Dumbbell Bænkpres
Med håndvægte for større bevægelsesområde og unilateral træning
💡 Tips & Tricks
- •Brug altid en spotter ved tunge vægte
- •Grip stangen så dit underarm er lodret når stangen er på brystet
- •Træk stangen ned aktivt i stedet for at lade den falde
- •Pres fødderne i gulvet under løftet (leg drive)
- •Varm grundigt op med let vægt først
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Brug ALTID en spotter eller safety bars ved tunge løft
- ⚡Lær at dumpe vægten sikkert ved fejl
- ⚡Spring aldrig opvarmningen over
- ⚡Undgå at løfte for tungt uden erfaring
- ⚡Ved skuldersmerter, justér grebsbredde eller pause øvelsen