📈 Træningsteknikker & Principper
Mestre de fundamentale principper bag effektiv styrketræning. Lær hvordan du programmerer, progresserer og optimerer din træning for maksimale resultater.
Træningssystem
5/3/1 Method
5/3/1 er Jim Wendler's populære styrketræningsprogram baseret på submaximal træning og slow, steady progression. Hver 4-ugers cykel arbejder gennem forskellige rep schemes (5s, 3s, 1s) med AMRAP topsets. Perfekt langtidsprogram.
German Volume Training (GVT)
German Volume Training, også kaldet 10x10 metoden, er et brutalt men effektivt hypertrofi program hvor du laver 10 sæt af 10 gentagelser med samme øvelse. Det skaber ekstremt høj volumen og er designet til at maksimere muskelvækst gennem metabolisk stress.
Reverse pyramidetræning (RPT)
Reverse pyramidetræning er et træningssystem hvor du Start med dit tungeste sæt først (når du er frisk), derefter reducerer vægten og øger gentagelser i hvert efterfølgende sæt. Dette tillader maximal intensitet når du har mest energi.
Conditioning
AMRAP (As Many gentagelser/Rounds As Possible)
AMRAP er en træningsformat hvor du laver så mange gentagelser (eller runder af øvelser) som muligt inden for en given tidsramme. Det tester og bygger work capacity, mental toughness og muscular endurance.
EMOM (Every Minute On the Minute)
EMOM er en træningsformat hvor du udfører et bestemt antal gentagelser eller arbejde i starten af hvert minut, derefter hviler resten af minuttet. Næste minut starter du igen. Fremragende til conditioning, work capacity og mental toughness.
Avanceret teknik
Intensitetsteknik
Cluster sæt
Cluster sæt er en træningsteknik hvor du opdeler et sæt i flere 'clusters' (mini-sæt) med korte intra-sæt pauser (10-30 sek). Dette tillader dig at løfte tungere vægt eller lave flere gentagelser totalt ved at tillade partial ATP restitution.
Eccentrisk Træning (Negatives)
Eccentrisk træning fokuserer på den sænkende (negative) fase af en øvelse, typisk med supramaximal vægt (100-120% 1RM) eller ekstra slow tempo. Muskler er 20-40% stærkere eccentriskt, så denne metode giver unik vækst stimulus.
Giant sæt
Giant sæt er 4+ øvelser udført ryg-to-ryg uden hvile. Typisk bruges øvelser der rammer samme muskelgruppe fra forskellige vinkler, eller en hel upper/lower body circuit. Ekstremt krævende men meget tideffektivt.
Mechanical Drop sæt
Mechanical drop sæt bruger variation i øvelsesvinkel eller position i stedet for vægtreduktion for at fortsætte sættet efter failure. Du skifter til en lettere variation af samme øvelse uden at ændre vægten.
Myo-gentagelser
Myo-gentagelser er en tideffektiv intensitetsteknik hvor du laver et activation sæt tæt på failure, derefter 3-5 mini-sæt med korte pauser. Dette maksimerer muskelvækst stimulus mens det minimerer fatigue og træningstid.
Post-Exhaust
Post-exhaust (også kaldet post-fatigue) er det modsatte af pre-exhaust. Du laver compound øvelse først, derefter umiddelbart isolation for target muskel for at 'finish it off'. Mere common og ofte mere effektiv end pre-exhaust.
Pre-Exhaust
Pre-exhaust involverer at 'udmatte' en target muskel med en isolationsøvelse før en compound øvelse. Ideen er at target musklen giver op før synergister, hvilket maksimerer target muskel stimulation.
Power træning
Restitution
Progressionsmodel
Double Progression
Double progression er en metode hvor du først progressor i gentagelser inden for et range (f.eks. 8-12), og når du når toppen af rangen, øger du vægten og starter fra bunden igen. Perfekt til hypertrofi og intermediate lifters.
Linear Progression (LP)
Linear progression er den simpleste og mest effektive progressionsmodel for begyndere hvor du øger vægten med en fast amount (typisk 2.5-5kg) hver træning eller uge. Du fortsætter indtil du ikke længere kan progresse lineært.
Intensitetsteknikker
Drop sæt
Drop sæt er en teknik hvor du træner til fejl, derefter reducerer vægten og fortsætter uden pause. Det maksimerer udmattelse og metabolisk stress.
Rest-Pause
Rest-pause er en intensitetsteknik hvor du træner til fejl, pauser 10-20 sekunder, og fortsætter til fejl igen. Det maksimerer volumen på samme vægt.
Supersets
Supersets betyder at udføre to øvelser ryg-to-ryg uden pause. Det sparer tid, øger work density og kan forbedre muskelbalance.
Tempo Træning
Tempo træning handler om bevidst at kontrollere hastigheden på løftet gennem alle faser. Det øger time under tension og forbedrer muskelkontrol.
Træningsprincipper
Periodisering
Periodisering er systematisk planlægning af træning i faser for at optimere resultater og undgå overbelastning. Det er nøglen til langvarig progression.
progressiv overbelastning
progressiv overbelastning er det mest fundamentale princip i styrketræning. Det betyder gradvist at øge belastningen på musklerne over tid for at fremtvinge adaption og vækst.
RPE (Rate of Perceived Exertion)
RPE er et system til at måle hvor hårdt et sæt føles baseret på hvor mange gentagelser du har tilbage i tanken. Det giver fleksibilitet og autoregulering i træningen.
Time Under Tension (TUT)
Time Under Tension er den totale tid musklen er under belastning i et sæt. Det er en vigtig faktor for hypertrofi når optimeret korrekt.