🏋️ Styrketræningsøvelser
Udforsk alle de vigtigste styrketræningsøvelser med detaljerede guides til teknik, variationer og sikkerhedstips. Fra grundøvelser til avancerede bevægelser.
Core →
Ab Wheel Rollout
Ab wheel rollouts er en brutal core øvelse. Kræver god styrke i hele core og shoulders....
Bicycle Crunches
Bicycle crunches er en dynamisk core øvelse der rammer både abs og obliques. De kræver koordination og skaber god core a...
Burpees
Burpees er en total body conditioning øvelse der kombinerer squat, plank, push-up og hop. Den er berygtet for at være br...
Cable Crunches
Cable crunches tillader progressive overload for abs. God massebygger for six-pack....
Dead Bug
Dead bug er en anti-extension core øvelse der lærer proper core bracing og stabilitet. Den ser let ud men er meget effek...
Dragon Flag
Dragon flag er en ekstremt avanceret core øvelse gjort berømt af Bruce Lee. Den kræver vanvittig core styrke og total bo...
Farmer's Walk
Farmer's Walk er en loaded carry øvelse hvor du simpelthen går med tunge vægte i hver hånd. Dette er en af de mest funkt...
Hanging Leg Raise
Hanging leg raises er en avanceret core øvelse der kræver god styrke. Fremragende for abs....
L-Sit
L-sit er en statisk bodyweight hold hvor du sidder med strakte ben vandret og kroppen understøttet på armene. Den kræver...
Pallof Press
Pallof press er en anti-rotation core øvelse. Den træner core's evne til at modstå rotation - en vital funktion for kraf...
Plank
Plank er en statisk core-øvelse der bygger stabilitet og udholdenhed i hele kroppen. Det er en af de mest effektive øvel...
Russian Twist
Russian twists rammer obliques og rotational core styrke. Kan laves med eller uden vægt....
Suitcase Carry
Suitcase carry er en loaded carry variation hvor du går med en tung vægt i den ene hånd. Core skal arbejde ekstremt hård...
Toes to Bar
Toes to bar er en avanceret hanging core øvelse hvor du bringer tæerne helt op til baren. Den kræver ekstrem core styrke...
Ben →
Adductor Machine (Hip Adduction)
Hip adduction maskinen er den mest direkte måde at isolere adductors på. Du sidder med ben spredt og klemmer dem sammen ...
Banded Lateral Walks (Monster Walks)
Banded lateral walks (også kaldet monster walks) er en fantastisk functional øvelse for hip abductors. Med et resistance...
Boks Hop
Box jumps er en eksplosiv plyometrisk øvelse der udvikler kraft, atletisk power og eksplosivitet. Den træner din evne ti...
Bulgarian Split Squat (Front Foot Elevated)
En variation af bulgarian split squat hvor den forreste fod også er på en forhøjning. Dette skaber ekstrem ROM og quad s...
Bulgarian Split Squat
Ensidig benøvelse der rammer quads og glutes hårdt. Fremragende for balance og styrke asymmetri....
Cable Pull-Through
Cable Pull-Through er en undervurderet glute og hamstring øvelse der perfekt lærer hip hinge mønsteret. I modsætning til...
Calf Raise på Leg Press
Calf raise på leg press er en fantastisk variation der tillader dig at gå MEGET tungt uden at bekymre dig om balance. De...
Calf Raises (Standing)
Standing calf raises rammer gastrocnemius (den store wadmuskel). Essentiel for fulde ben....
Clean and Jerk (Vægtløftning)
Clean and jerk er det andet olympiske vægtløftningsløft hvor du først cleaner stangen til front rack, derefter jerker de...
Copenhagen Adduction
Copenhagen adduction er en avanceret adductor (inderlår) styrkeøvelse hvor du holder side plank med det øverste ben på e...
Copenhagen Plank (Side Plank Adduction)
Copenhagen Plank er ifølge research DEN mest effektive adductor strengthening øvelse der findes. Den blev oprindeligt ud...
Cossack Squat
Cossack squat er en dynamisk lateral squat hvor du skifter fra side til side uden at rejse dig op. Den er opkaldt efter ...
Donkey Calf Raise
Donkey calf raise er den gamle skole metode til at bygge massive lægge, populariseret af Arnold Schwarzenegger. Ved at b...
Front Squat
Front squat rammer quadriceps hårdere end back squat og kræver bedre mobilitet og core styrke....
Glute Ham Raise (GHR)
Glute Ham Raise (GHR) er en af de mest effektive - og hårdeste - hamstring og glute øvelser der findes. Den kombinerer B...
Goblet Squat
Goblet squat er en fantastisk squat variation hvor du holder en håndvægt eller kettlebell foran brystet. Vægten foran hj...
Hip Abduction Machine
Hip abduction maskinen er den mest direkte måde at isolere hip abductors (gluteus medius/minimus) på. Du sidder med ben ...
Lateral Lunges (Side Lunges)
Lateral lunges (side lunges) er en af de bedste funktionelle øvelser til at træne adductors samtidig med ben og glutes. ...
Leg Curl
Leg curl isolerer hamstrings perfekt. Findes i både liggende og siddende varianter....
Leg Extension
Leg extension isolerer quadriceps perfekt. God til at pumpe quads eller som finisher....
Leg Press (Benpres)
Leg press er en maskinebaseret benøvelse der tillader høj vægtbelastning uden samme tekniske krav som squat. Det er frem...
Lunges (Udfald)
Lunges eller udfald er en ensidig benøvelse der træner balance, stabilitet og styrke. Det er en funktionel bevægelse der...
Lying Leg Curl
Lying leg curl er DEN klassiske hamstring isolation øvelse. Den isolerer hamstrings' knæfleksion funktion (bøje knæet) o...
Pistol Squat
Pistol squat er den ultimate single-leg squat variation. Den kræver ekstrem styrke, mobilitet, balance og koordination. ...
Power Clean
Power clean er en olympisk vægtløftnings variation hvor du eksplosivt løfter stangen fra gulvet til front rack position....
Reverse Nordic Curl
Reverse nordic curl er en brutal quad øvelse hvor du knæler og læner bagover mens du holder kroppen stiv. Den skaber eks...
Seated Calf Raise
Seated calf raise er den bedste øvelse til at isolere soleus - den indre lægmuskel der ligger under gastrocnemius. Når k...
Side-Lying Hip Abduction
Side-lying hip abduction er den klassiske bodyweight øvelse for hip abductors. Du ligger på siden og løfter det øverste ...
Single Leg Calf Raise
Single leg calf raise er den unilaterale version af standing calf raise. Ved at træne en læg ad gangen eliminerer du sty...
Single-Leg Romanian Deadlift
Single-leg RDL er en unilateral hamstring og glute øvelse der også kræver massive hip stability fra abductors. Ved at st...
Sissy Squat
Sissy squat er en intens quad isolationsøvelse hvor du læner bagover og bøjer knæene fremad. Den skaber ekstrem stretch ...
Snatch (Vægtløftning)
Snatch er en af de to olympiske vægtløftningsløft hvor du eksplosivt løfter stangen fra gulvet til overhead i en flydend...
Squat
Squat er en af de vigtigste grundøvelser i styrketræning og træner primært ben og sæde. Den er fundamental i både powerl...
Standing Calf Raise
Standing calf raise er den klassiske øvelse til at bygge store, kraftfulde lægge. Ved at stå oprejst rammer du primært g...
Step Ups
Step ups er en ensidig ben øvelse hvor du stepper op på en forhøjet platform. Den bygger balance, koordination og ensidi...
Stiff-Legged Deadlift (SLDL)
Stiff-Legged Deadlift (SLDL) er en variant af Romanian Deadlift med endnu mere hamstring fokus. 'Stiff-legged' betyder s...
Sumo Squat
Sumo squat er en squat-variant med ekstra bred stance (meget bredere end skulderbredde) og tæer pegende udad. Den brede ...
Trap Bar Dødløft
Trap bar deadlift (også kaldet hex bar deadlift) er en hybrid mellem squat og deadlift. Den neutrale grip og design gør ...
Wall Balls
Wall balls er en total body conditioning øvelse fra CrossFit hvor du squatter med en medicine ball og kaster den op mod ...
Zercher Squat
Zercher squat er en unik squat variation hvor stangen holdes i albuebøjningen foran kroppen. Den tvinger en meget oprejs...
Skuldre →
Arnold Press
Arnold press kombinerer rotation med press, hvilket rammer alle tre skulderhoveder. Opkaldt efter Arnold Schwarzenegger....
Bradford Press
Bradford press er en skulder øvelse hvor du alternerer mellem at presse foran og bag hovedet uden at låse ud. Dette skab...
Kabel Lateral Raise
Cable lateral raise er en skulder isolationsøvelse der træner de midterste skuldermuskler. I modsætning til håndvægt ver...
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell shoulder press er en skulder press variation med håndvægte. Den kræver mere stabilitet end barbell versionen og...
Dumbbell Shrugs
Dumbbell shrugs er en variation af barbell shrugs der tillader større range of motion og mere naturlig skulderbevægelse....
Front Raise
Front raise isolerer den forreste skuldermuskel. God accessory øvelse....
Landmine Press
Landmine press er en unik skulderøvelse der træner i en skrå bane. Øvelsen er skuldervenlig og tillader tung belastning ...
Lateral Raise (Sidehæv)
Lateral raise er den primære isolationsøvelse for de laterale (midterste) skuldre. Det er essentielt for at bygge brede,...
Overhead Press (Skulderpres)
Overhead press, også kaldt military press eller shoulder press, er den primære compound øvelse for skulderne. Det er en ...
Rear Delt Flyes
Rear delt flyes isolerer den bagerste skulder (posterior deltoid). De fleste har svage rear delts, så denne øvelse er kr...
Reverse Flyes (Dumbbell)
Reverse flyes er den essentielle øvelse til at træne bageste skuldre og øvre ryg. De fleste har svage posterior delts gr...
Barbell Shrugs
Barbell shrugs er den primære øvelse for at udvikle trapezius (traps), især den øvre del. De giver den klassiske 'tyk na...
Upright Row
Upright row bygger skulderbredde og traps. Skal udføres korrekt for at undgå skulderskader....
Viking Press
Viking press (også kaldet landmine shoulder press) er en skulder press variation hvor du presser en stang monteret i en ...
Glutes →
Atlas Stone Lift
Atlas stone lift er en strongman øvelse hvor du løfter en tung rund sten fra gulvet og placerer den på en platform. Det ...
Barbell Glute Bridge
Barbell glute bridge er en glute isolation øvelse hvor du ligger på ryggen og presser hofterne op med en stang over bækk...
Hip Thrust
Hip thrust er den bedste øvelse for isoleret glute udvikling. Den lader dig loade glutes tungt i deres optimale position...
Kettlebell Swing
Kettlebell swing er en eksplosiv hip hinge øvelse der bygger kraft, kondition og muskeludholdenhed. Det er fundamentalt ...
Ryg →
Back Extensions (Hyperextensions)
Back extensions (også kaldet hyperextensions) er den primære isolation øvelse for erector spinae og nedre ryg. På en bac...
Barbell Row (Bøjet Roning)
Barbell row er en fundamental rygøvelse der bygger tykkelse i ryggen. Det er en af de bedste compound øvelser for at udv...
Chest Supported Row
Chest supported row udføres liggende på mave på en incline bænk. Det fjerner lower back fra ligningen og lader dig fokus...
Chin Ups
Chin ups er en pull-up variation med underhand grip (håndfladerne vender mod dig). Denne grip giver mere biceps aktiveri...
Deficit Deadlift
Deficit deadlift er en deadlift variation hvor du står på en 1-4 inch forhøjning. Dette øger range of motion og gør pull...
Good Mornings
Good mornings er en hip hinge øvelse med stang på ryggen hvor du bøjer fremover og rejser dig. Den ligner en standing ro...
Lat Pulldown
Lat pulldown er perfekt for at bygge bredde i ryggen. God progression til pull-ups....
Meadows Row
Meadows row, opkaldt efter John Meadows, er en barbell row variation udført med landmine setup. Den giver fantastisk lat...
Muscle Up
Muscle up er en avanceret bodyweight øvelse der kombinerer pull-up og dip i en flydende bevægelse. Du puller dig op til ...
One-Arm Dumbbell Row
Ensidig row der giver god stretch og rammer hele ryggen. Lader dig fokusere på én side ad gangen....
Pendlay Roning
Pendlay row (opkaldt efter træneren Glenn Pendlay) er en eksplosiv barbell row variation hvor stangen starter fra gulvet...
Pull-ups
Pull-ups er en klassisk bodyweight-øvelse der bygger en bred, stærk ryg. Det er en af de bedste compound øvelser for ove...
Rack Pulls
Rack pulls er en partial deadlift variation hvor stangen starter fra pins i et rack (typisk knæ højde). Dette tillader t...
Seal Row
Seal row er en horizontal rowing variation hvor du ligger på maven på en forhøjet bænk. Dette fjerner AL lænderyg involv...
Seated Cable Row
Seated cable row giver konstant tension og er god til at bygge rygtykkelse. Meget versatil med forskellige håndtag....
Seated Row Maskine
Seated row er en fundamental ryg compound øvelse der træner midterste ryg, lats og posterior skuldre. Den fikserede sidd...
Superman Holds
Superman holds er en simpel bodyweight øvelse hvor du ligger på maven og løfter både arme og ben fra gulvet samtidigt. D...
T-Bar Row
T-bar row er en fantastisk compound bevægelse for rygtykkelse. Giver god stabilitet og tung loading....
Yates Row
Yates row er en barbell row variation opkaldt efter bodybuilder Dorian Yates. Den bruger underhand grip og mere oprejst ...
Bryst →
Bænkpres
Bænkpres er grundøvelsen for overkroppen og primær brystøvelse. Den er en af de tre løft i powerlifting og fundamental i...
Kabel Crossover
Kabel crossover er en klassisk bryst isolationsøvelse der giver konstant tension gennem hele bevægelsen. Ved at justere ...
Cable Flyes
Cable flyes giver konstant tension på brystmusklerne gennem hele bevægelsen. Perfekt isolation øvelse....
Chest Dips
Chest dips er en bodyweight øvelse for bryst udført på parallelle bars. Ved at læne dig frem og bruge bredere greb ramme...
Decline Bench Press
Decline bench press udføres på en bænk vinklet 15-30 grader nedad. Den lægger ekstra vægt på den nedre del af brystmuskl...
Dips
Dips er en kraftfuld bodyweight compound øvelse der primært træner bryst og triceps. Afhængigt af kropsvinklen kan du fo...
Dumbbell Bench Press
Dumbbell bench press er en variation af klassisk bænkpres med håndvægte. Den giver større range of motion og kræver mere...
Dumbbell Flyes
Dumbbell flyes er den klassiske bryst-isolationsøvelse. I modsætning til pressing-bevægelser som bænkpres, er flyes en i...
Håndvægt Pullover
Dumbbell pullover er en klassisk old-school øvelse der træner både bryst og ryg samtidigt. Den unike stretch position gø...
Incline Bænkpres
Incline bænkpres er en variation af klassisk bænkpres hvor bænken er sat i en vinkel på 30-45 grader. Dette skifter foku...
Incline Dumbbell Press
Incline dumbbell press rammer den øvre del af brystet mere end flat bench. Skrå vinkel giver også bedre stretch og range...
Pec Deck Maskine
Pec deck er en maskine-baseret isolationsøvelse der træner brystet gennem horizontal adduktion. Den fikserede bevægelseb...
Push-Ups (Armbøjninger)
Push-ups er en klassisk bodyweight øvelse der træner bryst, triceps og core. Kan laves overalt....
Arme →
Bicep Curl
Bicep curl er den klassiske isolationsøvelse for biceps. Det er fundamental for at bygge store, stærke arme og findes i ...
Kabel Bicep Curl
Kabel bicep curl er en biceps isolationsøvelse der giver konstant tension gennem hele bevægelsen. I modsætning til håndv...
Kabel Rope Pushdown
Kabel rope pushdown er en triceps isolationsøvelse der træner alle tre triceps heads effektivt. Rope attachmentet tillad...
Cable Tricep Pushdown
Tricep pushdowns er en klassisk isolation øvelse for triceps. Perfekt pump og contraction....
Close Grip Bench Press
Close grip bench er en compound bevægelse der rammer triceps hårdt. Bygger masse og styrke....
Dead Hangs
Dead hangs er simpelthen at hænge passivt i en pull-up bar. Selvom det lyder let, er det en fantastisk øvelse for grebst...
EZ Stang Curl
EZ bar curl er en biceps øvelse der bruger en zigzag formet stang. Det skrå greb reducerer stress på håndled og albuer s...
Hammer Curl
Hammer curl rammer brachialis og forearms mere end regular curls. Bygger armtykkelse....
Incline Håndvægt Curl
Incline dumbbell curl er en biceps øvelse udført på en incline bænk (45-60 grader). Den tilbagelænede position skaber ek...
Preacher Curl
Preacher curl isolerer biceps ved at eliminere momentum. Fremragende for biceps peak....
Reverse Wrist Curls
Reverse wrist curls træner wrist extensors - musklerne på OVERSIDEN af underarmen. Disse er ofte meget svage og forsømte...
Skull Crushers
Skull crushers (lying tricep extension) er konge for triceps masse. Rammer især long head....
Spider Curl
Spider curl er en strict biceps isolationsøvelse hvor armene hænger lodret ned over en bænk. Dette fjerner AL momentum o...
Tricep Dips
Dips er en kraftfuld compound øvelse for triceps og bryst. Det er en af de bedste bodyweight øvelser for at bygge store,...
Wrist Curls
Wrist curls er den primære øvelse til at isolere og udvikle wrist flexors - musklerne på undersiden af underarmen. Disse...
Zottman Curl
Zottman curl er en unik biceps øvelse hvor du curler op med underhand grip og sænker med overhand grip. Dette kombinerer...
Biceps →
Concentration Curl
Concentration curls er en strict bicep isolation øvelse udført siddende. De eliminerer momentum og giver ekstrem mind-mu...
Reverse Curl
Reverse curls udføres med overhand greb (pronate). De rammer brachialis og brachioradialis hårdere end standard curls....
Ryg / Ben →
Ryg / Skuldre →
Quadriceps →
Hack Squat
Hack squat er en maskine-baseret squat variation der targeterer quadriceps intenst. Maskinen støtter din ryg og lader di...
Walking Lunges
Walking lunges er en dynamisk unilateral ben øvelse hvor du går frem med skiftende ben. Den bygger ben styrke, balance o...