Squat er en af de vigtigste grundøvelser i styrketræning og træner primært ben og sæde. Den er fundamental i både powerlifting, vægtløftning og generel styrketræning.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
StangSquat rackVægtskiver
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå med fødderne cirka skulderbredde fra hinanden
- 2Stangen skal hvile på øverste del af trapezius (high bar) eller på bageste delt af skuldrene (low bar)
- 3Grib om stangen med symmetrisk greb lidt bredere end skulderbredde
- 4Tag et dybt åndedrag og spænd core
2. Udførelse
- 1Initier bevægelsen ved at bøje i hofter og knæ samtidigt
- 2Sænk dig kontrolleret ned til knæene er bøjet mindst 90 grader
- 3Hold brystet oppe og ryggen neutral gennem hele bevægelsen
- 4Tryk dig op ved at aktivere ben og hofter
- 5Lås ud i toppen og gentag
💨 Vejrtrækning
Indånd før du går ned, hold vejret under løftet, udånd i toppen
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Knæene falder indad
- ✗Hælene løfter fra gulvet
- ✗Ryggen runder
- ✗For smal eller bred stance
- ✗Manglende dybde
🔄 Variationer
Front Squat
Stangen holdes foran på skuldrene, mere fokus på quadriceps
Box Squat
Squat ned til en boks, god til at lære teknik og øge eksplosivitet
Pause Squat
Hold en pause i bunden for at fjerne stretch reflex og bygge styrke
Bulgarian Split Squat
Ensidig variation med bageste ben på forhøjning
💡 Tips & Tricks
- •Start med at lære teknikken med en tom stang
- •Film dig selv for at checke teknik
- •Brug squat-sko med hævet hæl hvis du har dårlig ankelmobilitet
- •Progresser langsomt med vægten
- •Opvarm grundigt før tunge sæt
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Brug altways safety pins i et rack
- ⚡Vær forsigtig med meget tunge vægte uden spotter
- ⚡Hop aldrig teknikken over for at løfte tungere
- ⚡Lyt til din krop og undgå smerter