Der bliver talt meget om proteintiming og programdesign — og påfaldende lidt om de syv-otte timer, hvor musklerne rent faktisk bygges. Restitution er søvn, og søvnens kvalitet afgøres i høj grad af noget, de færreste styrketrænende har tænkt over: hvordan man trækker vejret, mens man sover.
Dyb søvn er dér, væksthormonet frigives
Størstedelen af døgnets væksthormon frigives i den dybe søvn i nattens første timer. Forstyrres den fase — typisk af urolig vejrtrækning, snorken eller mundånding — bliver nætterne lange, men restitutionen kort. Man kan spise nok så præcist og programmere nok så klogt; taber man den dybe søvn, taber man tilpasningen.
Næsen er bygget til opgaven
Næseånding filtrerer, opvarmer og doserer luften og holder vejrtrækningen langsom og dyb — det nervesystemet skal bruge for at komme ned i gear. Mundånding om natten giver omvendt tør mund, mere snorken og en mere overfladisk søvn. Mange trænende kender næseånding fra zone 2-arbejde; om natten betyder den mindst lige så meget.
Små midler, målbar forskel
Er næsen det svage led — trang næsegang, sæsonallergi eller bare vane — findes der lavpraktiske løsninger, før man behøver tænke i noget større. Næsestrips til bedre vejrtrækning åbner mekanisk næseborene og er et simpelt sted at starte; danske Somniva laver dem specifikt til søvnbrug. Vågner man stadig med tør mund, kan mundtape træne næseånding om natten — men start altid med fri næse, og har man mistanke om egentlig søvnapnø (udtalt snorken med pauser i vejrtrækningen), hører det til hos lægen, ikke i tilbehørsskuffen. Restitution er som træning: De store resultater kommer af at få det basale til at ske hver eneste nat.