Der findes to udbredte holdninger til restaurantbesøg blandt folk der træner: enten er det et fritløb hvor intet tæller, eller også er det noget man undgår. Begge dele er unødvendige. Et restaurantmåltid er et måltid, og det kan planlægges lige så godt som alle andre.
Det er sjældent kalorierne der er problemet
Et typisk restaurantmåltid ligger 300-600 kalorier over et tilsvarende hjemmelavet — primært på grund af smør, olie og portionsstørrelse. Det er reelt, men det er også en enkelt dag. Over en uge er det støj, hvis resten ligger, hvor det skal.
Det der faktisk skævvrider dagen, er proteinet. En hovedret på en restaurant leverer ofte 25-35 gram protein, hvor det samme måltid derhjemme ville have været bygget op om 40-50. Resten er kulhydrat og fedt. Skal man ramme to gram protein per kilo kropsvægt, koster et restaurantmåltid altså typisk et halvt måltids protein.
Retterne der leverer
- Bøf, kotelet, lammekølle. De mest forudsigelige på restaurant. 200 gram kød er 40-45 gram protein.
- Fisk som hovedret. Torsk, laks og tun ligger højt og er ofte tilberedt med mindre fedtstof.
- Grillet kylling. Kedeligt, men pålideligt.
- Sushi med fokus på nigiri frem for ruller. Rullerne er overvejende ris.
Og de der ikke gør: pasta uden kødsauce, pizza, risotto, de fleste salater uden proteinkilde, og stort set alle forretter.
Bed om det, der ikke står på kortet
Det er ganske almindeligt at spørge, om man kan få en ekstra portion kød eller fisk til, eller om en ret kan laves uden den flødebaserede sauce. De fleste køkkener siger ja, og det koster typisk et tillæg der er til at overse. Det, der er svært, er at spørge — ikke at få det.
Læg dagen omkring måltidet
Ved man om formiddagen, at aftenen ligger ude, er det lettere at lægge proteinet tidligt: et stort morgenmåltid og en proteinrig frokost, så aftenens 30 gram ikke skal bære hele dagen. Det er langt mere effektivt end at forsøge at spare op ved at springe frokosten over — det ender som regel med at man bestiller for meget om aftenen.
Og gør det så ofte nok til at det ikke er en begivenhed
Den største fejl er at gøre restaurantbesøget sjældent og dermed særligt. Spiser man ude to gange om måneden, bliver hver gang til en undtagelse hvor alt er tilladt. Spiser man ude hver uge, bliver det et måltid man bestiller fornuftigt. Det er også billigere end de fleste tror at booke bord i København tidligt på aftenen — restauranterne frigiver de tidlige borde med typisk en tredjedel skåret af prisen, og det er i øvrigt det tidspunkt der passer bedst, hvis man skal træne dagen efter.