Back extensions (også kaldet hyperextensions) er den primære isolation øvelse for erector spinae og nedre ryg. På en back extension bænk bøjer du frem i hoften og strækker tilbage op. Dette er KRITISK for deadlift styrke, injury prevention og overall back health.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Back extension bænk (GHD eller 45-grader)
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Justér back extension bænk så hofte er på pad
- 2Ankler fastlåst under pads
- 3Start oprejst med neutral spine
- 4Arme kryds over bryst eller bag hovedet
- 5Core spændt
2. Udførelse
- 1Bøj kontrolleret fremad i hoften (ikke rygsøjlen!)
- 2Sænk overkrop til ca. 90 grader
- 3Hold neutral spine gennem hele bevægelsen
- 4Press tilbage op til neutral position
- 5Squeeze glutes og lower back i toppen
- 6IKKE hyperextend (bøj bagover) - stop ved neutral
- 7Gentag kontrolleret
💨 Vejrtrækning
Indånd ved sænkning, udånd ved press op
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Runder ryggen - hold neutral spine!
- ✗Hyperextender bagover i toppen - stop ved neutral
- ✗Bruger momentum og swinger
- ✗For hurtig tempo
- ✗Bøjer i rygsøjlen i stedet for hofte
- ✗Arme svinger for at hjælpe
🔄 Variationer
Weighted Back Extensions
Hold vægtskive eller håndvægt ved brystet
Single-Leg Back Extension
En ben ad gangen - ekstra glute activation
Pause Reps
Hold 2-3 sekunder i bund position
Banded Back Extensions
Resistance band for progression
💡 Tips & Tricks
- •Dette er DEN bedste isolation øvelse for lower back
- •Kritisk for deadlift lockout strength
- •12-20 reps fungerer godt
- •Start med bodyweight og mestring form
- •Når det bliver let, hold vægtskive ved brystet
- •Squeeze glutes HÅRDT i toppen
- •Perfekt efter deadlifts eller som warmup
🛡️ Sikkerhed
- ⚡ALDRIG rund ryggen - hold neutral spine
- ⚡Stop ved neutral - ikke hyperextend bagover
- ⚡Ved lænderygsmerter, reducér ROM eller vægt
- ⚡Start med bodyweight kun
- ⚡Byg op gradvist med vægt
- ⚡Ved akut rygsmerter, skip denne