Hamstrings er muskelgruppen på bagsiden af låret, bestående af tre separate muskler. De er kritiske for atletisk præstation, løb, hop og deceleration. Hamstrings arbejder sammen med glutes for hofteekstension (løfte bagdel op) og er ansvarlige for knæbøjning. Stærke hamstrings er essentielle for skadeforebyggelse, især i sportsgrene med meget løb og retningsskift.
🔬 Anatomi & Funktion
Placering:
Bagsiden af låret, fra sædeknude til bagsiden af knæet
Funktion:
- •Primær funktion: Hofteekstension (strække hoften, f.eks. når du rejser dig op fra squat eller løfter i deadlift)
- •Sekundær funktion: Knæfleksion (bøje knæet, som i leg curl)
- •Deceleration - Bremse fremadgående bevægelse under løb (ekscentrisk arbejde)
- •Knæstabilisering - Beskytter knæets ACL-ligament mod overstræk
- •Hip extension under løb og hop - Kraftgenerering i atletiske bevægelser
🏋️ Bedste Øvelser
💡 Træningstips
- •Balancér quad og hamstring arbejde - Som tommelfingerregel, for hver quad øvelse, lav en hamstring øvelse. Forhindrer ubalancer
- •Eccentrisk fokus - Hamstrings responderer ekstremt godt på eccentrisk arbejde. 3-5 sekunders sænkningsfase på RDL gør underværker
- •Stretch i bund - På RDL og SLDL, gå ned til du mærker god stretch i hamstrings (typisk barbell til mid-shin). Dog ikke så dybt at lænden runder
- •Frekvens - 2x per uge er ideelt. Hamstrings tager lidt længere tid at restituere end quads pga. høj ekscentrisk load
- •Volumen - 8-16 arbejdssæt per uge. Start lavt og byg op da hamstrings er skadesudsat hvis overbelastet
- •Brug BÅDE hofteekstension og knæfleksion øvelser - RDL/deadlifts OG leg curls. Ikke kun det ene
- •Teknik på RDL - Tænk 'skub bagdel tilbage' ikke 'bøj dig frem'. Hoften hængsler, ryggen forbliver neutral
- •Leg curl variation - Både lying og seated leg curl. Seated rammer kort hoved af biceps femoris mere
- •Opprioritér hamstrings - De fleste træner quads for meget og hamstrings for lidt. Lav hamstrings først i træningen nogle gange
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Ignorerer hamstrings helt - Mange fokuserer kun på quads. Dette skaber ubalance og øger skaderisiko massivt
- ✗Kun leg curls - Leg curls alene er ikke nok. Du SKAL have compound hofteekstension arbejde (RDL, deadlifts)
- ✗Runder ryggen på RDL - Dette flytter arbejdet fra hamstrings til lænderyg. Hold neutral spine!
- ✗Går ikke dyb nok på RDL - Hvis du ikke mærker stretch i hamstrings i bund, går du ikke dybt nok
- ✗For tungt på nordics - Disse er EKSTREMT hårde. De fleste kan ikke kontrollere dem første gang. Brug band assistance
- ✗Bouncer i bunden af RDL - Mister hele stretchet. Kontrolleret ned, kort pause, derefter op
- ✗Bruger momentum på leg curls - Slow and controlled. Squeeze i toppen, 2-3 sek sænkning
- ✗Negligerer ekscentrisk fase - Hamstrings vokser enormt af eccentrisk work. Brug det!
- ✗For lidt frekvens - 1x per uge er sjældent nok for optimal hamstring udvikling