Cluster sets er en træningsteknik hvor du opdeler et sæt i flere 'clusters' (mini-sæt) med korte intra-set pauser (10-30 sek). Dette tillader dig at løfte tungere vægt eller lave flere reps totalt ved at tillade partial ATP recovery.
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗For lang intra-set pause - 30 sek max
- ✗Bruger på isolation øvelser - bedst for compounds
- ✗For mange reps per cluster - 1-3 er optimal
- ✗Ikke tung nok vægt - brug 85-95% 1RM
- ✗Confuser med rest-pause - forskelligt!
💡 Tips & Anbefalinger
- •Perfekt til: squat, bench, deadlift, power clean
- •Cluster struktur eksempler: 3.2.2, 2.2.1, 3.3.2
- •Intra-set pause: 15-30 sek (rack vægt hvis muligt)
- •Brug 85-95% 1RM for maksimal benefit
- •Vedligehold eksplosivitet og hastighed på alle reps
- •Populært i vægtløftning og styrkeløft