Periodisering er systematisk planlægning af træning i faser for at optimere resultater og undgå overbelastning. Det er nøglen til langvarig progression.
Periodisering handler om at dele din træning op i specifikke faser med forskellige fokusområder. I stedet for at køre samme træning året rundt, varierer du intensitet, volumen og fokus strategisk. Dette maksimerer adaptation og minimerer risikoen for overbelastning og plateauer.
🧠 Hvorfor Virker Det?
Kroppen kan ikke progressere lineært for evigt. Ved at variere træningsstimuli gennem forskellige faser, giver du kroppen mulighed for at adaptere optimalt, restituere og peake når det er nødvendigt. Periodisering forhindrer også mental udbrændthed og reducerer skaderisiko.
📊 Metoder
Lineær Periodisering
Begynder venligStart med høj volumen/lav intensitet, flyt gradvist mod lav volumen/høj intensitet
Eksempel:
Måned 1: 4x12 @ 60% 1RM → Måned 2: 4x8 @ 75% 1RM → Måned 3: 5x5 @ 85% 1RM
Bølge Periodisering (Undulating)
MediumVariér intensitet og volumen indenfor samme uge
Eksempel:
Mandag: 5x5 tung, Onsdag: 3x12 let, Fredag: 4x8 medium
Blok Periodisering
AvanceretFokusér på én kvalitet ad gangen i 3-6 ugers blokke
Eksempel:
Blok 1: Hypertrofi (høj volumen) → Blok 2: Styrke → Blok 3: Peaking
Concurrent Periodisering
AvanceretTræn flere kvaliteter samtidigt med varierende fokus
Eksempel:
Dag 1: Styrke focus, Dag 2: Hypertrofi focus, Dag 3: Power focus
🎯 Praktisk Anvendelse
👶 Begynder
Start med simpel lineær periodisering. Kør 8-12 ugers cyklusser hvor du starter med 3-4x10-12 reps og slutter med 4-5x5-6 reps. Tag en deload uge og start forfra med lidt mere vægt.
💪 Intermediate
Bølge periodisering fungerer godt. Variér intensitet gennem ugen så du ikke altid træner tungt. Dette giver bedre restitution og mere konsistent progression.
🔥 Avanceret
Brug blok periodisering med specifikke faser: Akkumulation (volumen), Intensifikation (styrke), Realisering (peaking). Hver blok 3-6 uger med deload imellem.
📈 Eksempel På Progression
Note:
Efter deload, start ny cyklus med 5-10% mere vægt end sidst
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Gør det for komplekst - simple periodisering virker fint for de fleste
- ✗Skifter plan før en cyklus er færdig
- ✗Glemmer deload uger mellem faser
- ✗Prøver at peake hele tiden - det er umuligt
- ✗Ingen progression mellem cyklusser
💡 Tips & Anbefalinger
- •Start konservativt - brug 85-90% af din max som udgangspunkt
- •Planlæg minimum 8-12 uger frem ad gangen
- •Inkludér en deload uge hver 4-6 uge
- •Track din træning så du kan sammenligne cyklusser
- •Vær ikke bange for at gentage cyklusser der virker
- •Husk at periodisering er langsigtet - vær tålmodig