Rest-pause er en intensitetsteknik hvor du træner til fejl, pauser 10-20 sekunder, og fortsætter til fejl igen. Det maksimerer volumen på samme vægt.
Rest-pause træning lader dig akkumulere flere gentagelser på en given vægt end du normalt kunne. Du Start med et arbejdssæt til eller nær fejl, hviler meget kort (10-20 sekunder), og fortsætter med samme vægt til fejl igen. Dette kan gentages 2-4 gange. Det skaber ekstrem metabolisk stress og neurological fatigue.
🧠 Hvorfor Virker Det?
De korte pauser giver kroppen nok til at genopbygge lidt ATP og klare myalgi (svidende følelse), men ikke nok til fuld restitution. Dette lader dig lave flere gentagelser på en given vægt end normalt muligt, hvilket øger total volumen og intensitet. Det rekrutterer også højere tærskel motoriske enheder.
📊 Metoder
Standard Rest-Pause (10-15 sek pause)
AvanceretTil fejl, kort pause, fortsæt 2-3 gange
Eksempel:
Skull crushers: 10 gentagelser → pause 15 sek → 4 gentagelser → pause 15 sek → 2 gentagelser
Extended Rest-Pause (20-30 sek)
AvanceretLidt længere pause for mere volumen
Eksempel:
Leg press: 12 gentagelser → 20 sek → 6 gentagelser → 20 sek → 4 gentagelser
Doggcrapp Style (6-10-20)
Meget avanceret6-10 sek første pause, 10-20 sek anden pause
Eksempel:
Incline press: max gentagelser → 10 sek → max gentagelser → 20 sek → max gentagelser
Widow Maker
Ekstremt hårdtTag din 10RM, lav 20 gentagelser med rest-pause
Eksempel:
Squat: Find 10RM vægt, gå efter 20 total gentagelser med pauser efter behov
🎯 Praktisk Anvendelse
👶 Begynder
SKIP - denne teknik er ikke for begyndere. Fokusér på progressiv overbelastning og grundlæggende teknik først.
💪 Intermediate
Kan begynde at eksperimentere med rest-pause på isolation øvelser som sidste sæt. maskiner er bedst at starte med. Max 1-2 rest-pause sæt per træning.
🔥 Avanceret
Brug rest-pause strategisk på hypertrofi faser. Perfekt til at bryde plateauer eller specialisere på en muskelgruppe. Kan bruges på compound lifts men kræver ekstrem mental toughness og god teknik.
📈 Eksempel På Progression
Note:
Næste gang sigt efter 21-22 total gentagelser, eller øg vægten når du rammer 24-25
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Bruger på alt - det er ekstremt hårdt og kræver lang restitution
- ✗For lang pause mellem clusters - skal være under 20-30 sekunder
- ✗Går til absolut fejl på stor grundøvelse - farligt
- ✗Bruger når allerede træt eller i kalorie deficit
- ✗Glemmer at tracke total gentagelser - skal stadig progressere over tid
💡 Tips & Anbefalinger
- •Brug primært på sidste arbejdssæt af en øvelse
- •maskiner og kabelstationer er bedst - du kan droppe vægten sikkert
- •På compound lifts, brug rack til squat/bench - stop 1 RIR fra fejl
- •Track total gentagelser: Hvis du laver 10+4+2, notér 16 total
- •Mål din pausetid - brug stopur eller tæl
- •Max 1-2 rest-pause sæt per træning for begyndere til teknikken
- •Undgå inden max testing eller competition