← Tilbage til alle teknikker

Rest-Pause

AvanceretIntensitetsteknikker

Rest-pause er en intensitetsteknik hvor du træner til fejl, pauser 10-20 sekunder, og fortsætter til fejl igen. Det maksimerer volumen på samme vægt.

Rest-pause træning lader dig akkumulere flere reps på en given vægt end du normalt kunne. Du starter med et arbejdssæt til eller nær fejl, hviler meget kort (10-20 sekunder), og fortsætter med samme vægt til fejl igen. Dette kan gentages 2-4 gange. Det skaber ekstrem metabolisk stress og neurological fatigue.

🧠 Hvorfor Virker Det?

De korte pauser giver kroppen nok til at genopbygge lidt ATP og klare myalgi (svidende følelse), men ikke nok til fuld restitution. Dette lader dig lave flere reps på en given vægt end normalt muligt, hvilket øger total volumen og intensitet. Det rekrutterer også højere tærskel motoriske enheder.

📊 Metoder

Standard Rest-Pause (10-15 sek pause)

Avanceret

Til fejl, kort pause, fortsæt 2-3 gange

Eksempel:

Skull crushers: 10 reps → pause 15 sek → 4 reps → pause 15 sek → 2 reps

Extended Rest-Pause (20-30 sek)

Avanceret

Lidt længere pause for mere volumen

Eksempel:

Leg press: 12 reps → 20 sek → 6 reps → 20 sek → 4 reps

Doggcrapp Style (6-10-20)

Meget avanceret

6-10 sek første pause, 10-20 sek anden pause

Eksempel:

Incline press: max reps → 10 sek → max reps → 20 sek → max reps

Widow Maker

Ekstremt hårdt

Tag din 10RM, lav 20 reps med rest-pause

Eksempel:

Squat: Find 10RM vægt, gå efter 20 total reps med pauser efter behov

🎯 Praktisk Anvendelse

👶 Begynder

SKIP - denne teknik er ikke for begyndere. Fokusér på progressive overload og grundlæggende teknik først.

💪 Intermediate

Kan begynde at eksperimentere med rest-pause på isolation øvelser som sidste sæt. Machines er bedst at starte med. Max 1-2 rest-pause sæt per træning.

🔥 Avanceret

Brug rest-pause strategisk på hypertrofi faser. Perfekt til at bryde plateauer eller specialisere på en muskelgruppe. Kan bruges på compound lifts men kræver ekstrem mental toughness og god teknik.

📈 Eksempel På Progression

exercise:Leg Press (sidste sæt)
initial:12 reps @ 200kg til fejl (RPE 10)
pause1:Pause 15 sekunder (ånd dybt)
cluster1:Fortsæt samme vægt → 5 reps til fejl
pause2:Pause 15 sekunder
cluster2:Fortsæt samme vægt → 3 reps til fejl
total:Total: 20 reps @ 200kg (vs normalt kun 12)

Note:

Næste gang sigt efter 21-22 total reps, eller øg vægten når du rammer 24-25

⚠️ Almindelige Fejl

  • ✗Bruger på alt - det er ekstremt hårdt og kræver lang restitution
  • ✗For lang pause mellem clusters - skal være under 20-30 sekunder
  • ✗Går til absolut fejl på stor compound lift - farligt
  • ✗Bruger når allerede træt eller i kalorie deficit
  • ✗Glemmer at tracke total reps - skal stadig progressere over tid

💡 Tips & Anbefalinger

  • •Brug primært på sidste arbejdssæt af en øvelse
  • •Machines og cables er bedst - du kan droppe vægten sikkert
  • •På compound lifts, brug rack til squat/bench - stop 1 RIR fra fejl
  • •Track total reps: Hvis du laver 10+4+2, notér 16 total
  • •Mål din pausetid - brug stopur eller tæl
  • •Max 1-2 rest-pause sæt per træning for begyndere til teknikken
  • •Undgå inden max testing eller competition