RPE (Rate of Perceived Exertion)
Foto: Maciej Karoń / Unsplash
RPE er et system til at måle hvor hårdt et sæt føles baseret på hvor mange gentagelser du har tilbage i tanken. Det giver fleksibilitet og autoregulering i træningen.
Rate of Perceived Exertion (RPE) er en skala fra 1-10 der beskriver hvor tæt du er på fejl i et sæt. RPE 10 betyder du ikke kunne have lavet en rep mere, mens RPE 7 betyder du havde 3 gentagelser tilbage. Dette system lader dig justere træningen baseret på daglig form i stedet for at følge faste procenter slavisk.
🧠 Hvorfor Virker Det?
Din daglige form varierer baseret på søvn, stress, ernæring osv. RPE lader dig træne tilpas hårdt uanset formen. På gode dage pusher du mere, på dårlige dage holder du igen. Dette optimerer progression og reducerer skaderisiko samtidig med at du undgår overbelastning.
📊 Metoder
RPE 10
Bruges sjældentMaximum effort - absolut fejl
Eksempel:
Ingen flere gentagelser mulige, max weight for de gentagelser
RPE 9
Hård træning1 rep tilbage i tanken
Eksempel:
Kunne have lavet 1 mere rep med god form
RPE 8
Typisk arbejdssæt2 gentagelser tilbage i tanken
Eksempel:
Kunne sikkert have lavet 2 mere gentagelser
RPE 7
Opvarmning/volumen3 gentagelser tilbage
Eksempel:
Sættet føles moderat hårdt men ikke udmattende
RPE 6 eller lavere
Opvarmning4+ gentagelser tilbage
Eksempel:
Føles let, primært opvarmning
🎯 Praktisk Anvendelse
👶 Begynder
Start med at lære skalaen. Efter hvert sæt, spørg dig selv: 'hvor mange gentagelser havde jeg tilbage?' Track dette i 4-6 uger for at kalibrere din følelse. Sigt efter RPE 7-8 på arbejdssæt.
💪 Intermediate
Brug RPE til at autoregulere. På træningsdage hvor du føler dig stærk, push til RPE 8-9. På dage hvor du føler dig træt, hold ved RPE 7. Dette giver konsistent stimuli uden overbelastning.
🔥 Avanceret
Kombinér RPE med periodisering. Hypertrofi faser ved RPE 7-8, styrke faser ved RPE 8-9. Brug RPE til at guide aflastning - hvis RPE konsistent føles 1-2 point højere end normalt, tag en aflastning.
📈 Eksempel På Progression
Note:
Vægten tilpasses så RPE matcher målet. Hvis 60kg føles som RPE 6, skal vægten op.
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Systematisk undervurderer hvor hårdt sættene er (sandbagger)
- ✗Går til RPE 9-10 på alle arbejdssæt - det er uholdbart
- ✗Bruger RPE uden at tracke - skal dokumenteres for at virke
- ✗Glemmer at RPE skal være for det angivne rep-range
- ✗Sammenligner RPE på squat med RPE på curl - forskellige øvelser føles anderledes
💡 Tips & Anbefalinger
- •Video dine sæt for at lære hvordan forskellige RPE'er ser ud
- •Brug primært RPE 7-8 for arbejdssæt - mest optimal for progression
- •RPE 9-10 skal bruges sparsomt - primært peaking eller AMRAP sæt
- •Track både vægt, gentagelser OG RPE i din log
- •Hvis RPE konsistent stiger på samme vægt = overtraining signal
- •Brug første arbejdssæt til at gauge dagens form og justér derefter