← Tilbage til alle teknikker

RPE (Rate of Perceived Exertion)

MediumTræningsprincipper

RPE er et system til at måle hvor hårdt et sæt føles baseret på hvor mange reps du har tilbage i tanken. Det giver fleksibilitet og autoregulering i træningen.

Rate of Perceived Exertion (RPE) er en skala fra 1-10 der beskriver hvor tæt du er på fejl i et sæt. RPE 10 betyder du ikke kunne have lavet en rep mere, mens RPE 7 betyder du havde 3 reps tilbage. Dette system lader dig justere træningen baseret på daglig form i stedet for at følge faste procenter slavisk.

🧠 Hvorfor Virker Det?

Din daglige form varierer baseret på søvn, stress, ernæring osv. RPE lader dig træne tilpas hårdt uanset formen. På gode dage pusher du mere, på dårlige dage holder du igen. Dette optimerer progression og reducerer skaderisiko samtidig med at du undgår overbelastning.

📊 Metoder

RPE 10

Bruges sjældent

Maximum effort - absolut fejl

Eksempel:

Ingen flere reps mulige, max weight for de reps

RPE 9

Hård træning

1 rep tilbage i tanken

Eksempel:

Kunne have lavet 1 mere rep med god form

RPE 8

Typisk arbejdssæt

2 reps tilbage i tanken

Eksempel:

Kunne sikkert have lavet 2 mere reps

RPE 7

Opvarmning/volumen

3 reps tilbage

Eksempel:

Sættet føles moderat hårdt men ikke udmattende

RPE 6 eller lavere

Opvarmning

4+ reps tilbage

Eksempel:

Føles let, primært opvarmning

🎯 Praktisk Anvendelse

👶 Begynder

Start med at lære skalaen. Efter hvert sæt, spørg dig selv: 'hvor mange reps havde jeg tilbage?' Track dette i 4-6 uger for at kalibrere din følelse. Sigt efter RPE 7-8 på arbejdssæt.

💪 Intermediate

Brug RPE til at autoregulere. På træningsdage hvor du føler dig stærk, push til RPE 8-9. På dage hvor du føler dig træt, hold ved RPE 7. Dette giver konsistent stimuli uden overbelastning.

🔥 Avanceret

Kombinér RPE med periodisering. Hypertrofi faser ved RPE 7-8, styrke faser ved RPE 8-9. Brug RPE til at guide deload - hvis RPE konsistent føles 1-2 point højere end normalt, tag en deload.

📈 Eksempel På Progression

week1:3x8 @ RPE 7 (f.eks. 60kg)
week2:3x8 @ RPE 8 (måske 62.5kg - hvis du føler dig stærkere)
week3:3x8 @ RPE 8 (65kg)
week4:3x8 @ RPE 7 (deload - 55kg)

Note:

Vægten tilpasses så RPE matcher målet. Hvis 60kg føles som RPE 6, skal vægten op.

⚠️ Almindelige Fejl

  • Systematisk undervurderer hvor hårdt sættene er (sandbagger)
  • Går til RPE 9-10 på alle arbejdssæt - det er uholdbart
  • Bruger RPE uden at tracke - skal dokumenteres for at virke
  • Glemmer at RPE skal være for det angivne rep-range
  • Sammenligner RPE på squat med RPE på curl - forskellige øvelser føles anderledes

💡 Tips & Anbefalinger

  • Video dine sæt for at lære hvordan forskellige RPE'er ser ud
  • Brug primært RPE 7-8 for arbejdssæt - mest optimal for progression
  • RPE 9-10 skal bruges sparsomt - primært peaking eller AMRAP sets
  • Track både vægt, reps OG RPE i din log
  • Hvis RPE konsistent stiger på samme vægt = overtraining signal
  • Brug første arbejdssæt til at gauge dagens form og justér derefter