Tempo Træning

MediumIntensitetsteknikker

Tempo træning handler om bevidst at kontrollere hastigheden på løftet gennem alle faser. Det øger time under tension og forbedrer muskelkontrol.

Tempo notation beskriver hvor mange sekunder hver fase af løftet tager. Skrevet som 4 cifre (f.eks. 3-1-2-0): Eccentrisk (sænkning), pause i bund, koncentrisk (løft), pause i top. Ved at manipulere tempo kan du øge intensitet uden at tilføje vægt, forbedre teknik og ramme musklen anderledes.

🧠 Hvorfor Virker Det?

Slower eccentrisk fase øger muskelskade og metabolisk stress - begge er drivere for hypertrofi. Pauser eliminerer stretch reflex og gør løftet hårdere. Kontrolleret tempo forbedrer også mind-muscle connection og reducerer momentum/sving.

📊 Metoder

Slow Eccentric (3-0-1-0 eller 4-0-1-0)

Begynder venlig

Sænk langsomt, løft normalt

Eksempel:

4 sekunders sænkning på squat, eksplosivt op

Paused Reps (2-2-1-0)

Medium

Kort pause i bunden af løftet

Eksempel:

Pause 2 sekunder i bunden af bænkpres

Dead Stop (3-3-1-1)

Avanceret

Længere pause eliminerer all momentum

Eksempel:

3 sek ned, 3 sek pause i bund, eksplosivt op

Tempo Contrast (vekslende)

Avanceret

Skift tempo mellem sæt

Eksempel:

Sæt 1: 3-0-1-0, Sæt 2: 1-0-3-0 (slow koncentrisk)

Super Slow (4-2-4-2)

Avanceret

Ekstremt kontrolleret på alle faser

Eksempel:

4 sek ned, 2 sek pause, 4 sek op, 2 sek pause

🎯 Praktisk Anvendelse

👶 Begynder

Start med slow eccentrisk (3-0-1-0). Brug 20-30% lettere vægt end normalt. Dette lærer dig muskelkontrol og forbedrer teknik. Perfekt til accessory work.

💪 Intermediate

Brug paused reps (2-2-1-0) på main lifts for at arbejde med sticking points. Eller brug slow eccentric på isolation work for ekstra hypertrofi stimuli.

🔥 Avanceret

Brug tempo strategisk i forskellige faser: Styrke fase - paused reps. Hypertrofi fase - slow eccentrisk. Deload - super slow med let vægt.

📈 Eksempel På Progression

week1-2:3x8-10 @ 3-0-1-0 tempo (lær bevægelsen)

week3-4:4x8-10 @ 3-0-1-0 tempo (øg volumen)

week5-6:4x8-10 @ 4-1-1-0 tempo (øg eccentrisk tid)

week7:Tilbage til normal tempo med oprindelig vægt - vil føles lettere

Note:

Tempo bruges typisk i 4-6 ugers blokke, derefter tilbage til normal tempo

⚠️ Almindelige Fejl

✗Bruger for tung vægt - tempo kræver 20-40% reduktion
✗Tæller ikke sekunderne korrekt - gæt ikke, brug en metronom eller tæl
✗Bruger tempo på alle øvelser - vælg 1-2 øvelser per session
✗Giver op på formen når det bliver hårdt
✗Bruger tempo på compound lifts hvor teknik er stadig shaky

💡 Tips & Anbefalinger

•Reducér vægten med 20-30% når du tilføjer tempo første gang
•Brug en metronom app eller tæl '1-Mississippi, 2-Mississippi'
•Tempo virker bedst på isolation og accessory øvelser
•På compound lifts, brug primært paused reps eller slow eccentric
•Video dine sets for at tjekke om du holder tempoet
•Combine tempo med RPE - ofte vil samme vægt føles RPE +1-2 med tempo