Time Under Tension er den totale tid musklen er under belastning i et sæt. Det er en vigtig faktor for hypertrofi når optimeret korrekt.
Time Under Tension (TUT) refererer til hvor lang tid en muskel er under aktiv spænding gennem et sæt. For eksempel, hvis du laver 10 reps squat med 3 sekunder ned og 1 sekund op, er din TUT 40 sekunder. Optimal TUT for hypertrofi ligger typisk mellem 40-70 sekunder per sæt.
🧠 Hvorfor Virker Det?
Længere TUT øger metabolisk stress og akkumulering af metabolitter som laktat, hvilket er en driver for muskelvækst. Det øger også rekruttering af type II muskelfibre og giver mere time for muskel-protein syntese signaler. Dog er der et sweet spot - for kort TUT giver ikke nok stimuli, for lang TUT bliver til cardio.
📊 Metoder
Moderate TUT (40-70 sek)
Begynder venligOptimal zone for hypertrofi
Eksempel:
8-12 reps med 3-4 sekunders TUT per rep = 40-60 sek total
Short TUT (<30 sek)
Styrke fokusPrimært styrke og power fokus
Eksempel:
3-5 reps med eksplosive koncentriske = 15-25 sek
Extended TUT (70-100 sek)
Meget hårdtEkstrem metabolisk stress
Eksempel:
15-20 reps med kontrolleret tempo = 70-100 sek
Isometric Holds
MediumHold positionen statisk
Eksempel:
Plank hold i 60 sekunder, Wall sit i 45 sekunder
Continuous Tension
AvanceretAldrig hvil i top eller bund
Eksempel:
Leg press: stop lige før lockout, vend umiddelbart, ingen pause
🎯 Praktisk Anvendelse
👶 Begynder
Fokusér ikke bevidst på TUT endnu. Bare brug god teknik med kontrolleret eccentrisk (2-3 sek ned) og du vil naturligt ramme 30-50 sek TUT på arbejdssæt. Det er perfekt.
💪 Intermediate
Brug TUT strategisk: Hypertrofi øvelser sigt efter 40-70 sek (8-12 reps med kontrol). Styrke øvelser kan være kortere TUT (3-5 reps eksplosivt). Track din tempo for key øvelser.
🔥 Avanceret
Periodisér TUT: Styrke faser med short TUT (20-30s), hypertrofi med moderate (40-70s), metabolic phases med extended (70-100s). Brug continuous tension på isolation work for ekstra pump.
📈 Eksempel På Progression
Note:
Hold dig i 40-60 sek vinduet for optimal hypertrofi
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Tror længere TUT altid er bedre - der er et optimalt vindue
- ✗Glemmer at TUT skal matches med intensitet - kan ikke bruge max vægt med lang TUT
- ✗Bruger super slow tempo på alt - det er ikke nødvendigt
- ✗Tæller ikke korrekt - gætter på TUT i stedet for at tracke
- ✗Ignorer TUT helt - bare fokuserer på vægt
💡 Tips & Anbefalinger
- •40-70 sekunder er sweet spot for de fleste hypertrofi mål
- •3 sek eccentrisk, 1 sek koncentrisk = ~4 sek per rep
- •8-12 reps med 4 sek per rep = 32-48 sek - perfekt
- •Brug timer eller tæl for at kalibrere din følelse
- •Isolation øvelser kan godt bruge længere TUT end compounds
- •Continuous tension er en let måde at øge TUT uden at ændre vægt
- •Matches TUT med dit mål: Styrke <30s, Hypertrofi 40-70s, Udholdenhed >70s