Nedre Ryg (Lower Back)

Erector Spinae, Quadratus Lumborum, Multifidus

Nedre ryg musklerne (primært erector spinae) løber langs rygsøjlen og er ansvarlige for extension og stabilisering af rygsøjlen. En stærk nedre ryg er fundamentet for tunge løft som deadlift, squat og overhead press.

🔬 Anatomi & Funktion

Placering:

Erector spinae løber på begge sider af rygsøjlen fra bækkenet op til nakken. Nedre ryg refererer til den lumbale del.

Funktion:

•Extension af rygsøjlen (bøje bagover)
•Spinal stabilisering under load
•Lateral flexion (bøje til siden)
•Posture maintenance
•Kritisk i deadlifts, squats, rows
•Beskytter rygsøjlen mod skader

Dele:

Erector Spinae

Tre hoveddele (iliocostalis, longissimus, spinalis) - primær ryg extensor

Quadratus Lumborum

Dyb muskel i nedre ryg - lateral flexion og stabilitet

Multifidus

Dyb spinal stabilisator - segmental støtte

🏋️ Bedste Øvelser

Deadlift

Overall lower back strength, compound

Medium

Back Extensions

Isoleret erector spinae træning

Easy

Good Mornings

Hip hinge med focus på lower back

Medium

Romanian Deadlift

Eccentric lower back og hamstring

Medium

Superman Holds

Bodyweight isometric lower back

Easy

💡 Træningstips

•Nedre ryg trænes kraftigt i deadlifts og squats
•Direkte lower back work 1-2x per uge er nok
•Varm ALTID grundigt op før tunge løft
•Prioritér form over vægt - rygsøjlen er kritisk
•Balance med core work (planks, etc)
•Build styrke gradvist - rush ikke progression

⚠️ Almindelige Fejl

✗Runder ryggen i deadlifts/squats - meget farligt
✗For meget lower back work uden recovery
✗Ingen core strengthening til at balance
✗Ignorerer lower back helt - bliver svag
✗Bruger momentum i back extensions
✗Træner gennem smerte - farligt!

🧘 Strækøvelser

Child's Pose

Yoga child's pose - stretch hele ryggen

Cat-Cow Stretch

På alle fire, alternér mellem rund og bue ryg

Knee to Chest

Lig på ryg, træk knæ ind mod bryst

Spinal Twist

Seated eller lying spinal rotation