← Tilbage til alle muskelgrupper
Nedre Ryg (Lower ryg)
Rygstrækkere, Quadratus Lumborum, Multifidus
Foto: amol sonar / Unsplash
Nedre ryg musklerne (primært Rygstrækkere) løber langs rygsøjlen og er ansvarlige for extension og stabilisering af rygsøjlen. En stærk nedre ryg er fundamentet for tunge løft som deadlift, squat og overhead press.
🔬 Anatomi & Funktion
Placering:
Rygstrækkere løber på begge sider af rygsøjlen fra bækkenet op til nakken. Nedre ryg refererer til den lumbale del.
Funktion:
- •Extension af rygsøjlen (bøje bagover)
- •Spinal stabilisering under load
- •Lateral flexion (bøje til siden)
- •Posture maintenance
- •Kritisk i deadlifts, squats, rows
- •Beskytter rygsøjlen mod skader
Dele:
Rygstrækkere
Tre hoveddele (iliocostalis, longissimus, spinalis) - primær ryg extensor
Quadratus Lumborum
Dyb muskel i nedre ryg - lateral flexion og stabilitet
Multifidus
Dyb spinal stabilisator - segmental støtte
🏋️ Bedste Øvelser
💡 Træningstips
- •Nedre ryg trænes kraftigt i deadlifts og squats
- •Direkte lower ryg work 1-2x per uge er nok
- •Varm ALTID grundigt op før tunge løft
- •Prioritér form over vægt - rygsøjlen er kritisk
- •Balance med core work (planks, etc)
- •Build styrke gradvist - rush ikke progression
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Runder ryggen i deadlifts/squats - meget farligt
- ✗For meget lower ryg work uden restitution
- ✗Ingen core strengthening til at balance
- ✗Ignorerer lower ryg helt - bliver svag
- ✗Bruger momentum i ryg extensions
- ✗Træner gennem smerte - farligt!
🧘 Strækøvelser
Child's Pose
Yoga child's pose - stretch hele ryggen
Cat-Cow Stretch
På alle fire, alternér mellem rund og bue ryg
Knee to bryst
Lig på ryg, træk knæ ind mod bryst
Spinal Twist
Seated eller lying spinal rotation