Romanian Deadlift (RDL) er en hamstring- og glute-fokuseret variation af dødløft. I modsætning til traditionel dødløft starter RDL fra stående position og fokuserer på hip hinge bevægelsen.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
StangVægtskiver
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Start stående med stangen i hænderne
- 2Fødderne hoftebredde fra hinanden
- 3Greb stangen med overhåndsgreb skulderbredde
- 4Stå helt oprejst med strakt ryg
- 5Skuldrene tilbage og ned
2. Udførelse
- 1Initier bevægelsen ved at skubbe hofterne bagud
- 2Hold benene næsten strakte (let bøjning i knæene)
- 3Sænk stangen langs benene ved at hinge i hofterne
- 4Hold ryggen neutral gennem hele bevægelsen
- 5Sænk indtil du føler et godt stræk i hamstrings
- 6Omvendt bevægelsen ved at skubbe hofterne frem
- 7Klem glutes i toppen
💨 Vejrtrækning
Indånd i toppen, hold vejret under sænkning, udånd når du presser op
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Bøjer for meget i knæene (bliver til squat)
- ✗Ryggen runder
- ✗Stangen er for langt fra kroppen
- ✗Går for dybt uden god hamstring flexibility
- ✗Mangler hip drive i oprejsningen
🔄 Variationer
Single-Leg RDL
På et ben - god for balance og unilateral styrke
Dumbbell RDL
Med håndvægte - lettere at lære
Stiff-Leg Deadlift
Helt strakte ben for maksimalt hamstring stræk
Deficit RDL
Stå på platform for øget bevægelsesområde
💡 Tips & Tricks
- •Forestil dig at skubbe noget væk bagved dig med sædet
- •Hold stangen tæt på benene gennem hele bevægelsen
- •Knæene bøjer kun lidt - fokus er på hofterne
- •Gå ikke dybere end din hamstring flexibility tillader
- •Perfekt øvelse for at lære hip hinge bevægelsen
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Start med let vægt for at lære bevægelsen
- ⚡Rund ALDRIG ryggen
- ⚡Respektér din hamstring flexibility
- ⚡Varm grundigt op før tunge sæt
- ⚡Ved lænderygsmerter, check din form