Superman holds er en simpel bodyweight øvelse hvor du ligger på maven og løfter både arme og ben fra gulvet samtidigt. Dette er perfekt til at styrke hele posterior chain, især lower back. Fantastisk til rehabilitation, warmup og injury prevention.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Hamstrings
- ●Shoulders
- ●Traps
🔧 Nødvendigt Udstyr
Ingen (bodyweight)
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Lig fladt på maven på måtte
- 2Arme strakt frem over hovedet (som Superman)
- 3Ben strakte og sammen
- 4Pande kan hvile på gulvet
- 5Forbered dig på at løfte
2. Udførelse
- 1Løft samtidigt bryst OG ben fra gulvet
- 2Arme forbliver strakt fremad
- 3Løft så højt som komfortabelt muligt
- 4Hold position i 10-30 sekunder
- 5Squeeze hele posterior chain
- 6Hold vejrtrækning naturlig
- 7Sænk kontrolleret ned
💨 Vejrtrækning
Naturlig vejrtrækning - undgå at holde vejret
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Holder vejret - husk at trække vejret!
- ✗Løfter for højt og hyperextender farligt
- ✗Bøjer ben - hold dem strakte
- ✗Bøjer arme - hold strakte
- ✗Giver op for tidligt
- ✗Svinger op og ned - hold steady
🔄 Variationer
Superman Rocks
Hold superman position og rock frem og tilbage
Alternating Superman
Løft modsat arm og ben (højre arm + venstre ben)
Superman Pulses
Små pulserende bevægelser i hold position
Weighted Superman
Hold let vægtskive eller håndvægt i hænderne
💡 Tips & Tricks
- •Perfekt begynder øvelse for lower back
- •Fantastisk warmup før deadlifts/squats
- •Hold 20-30 sekunder, 3-4 sets
- •Start med kortere holds og byg op
- •Føler du det i hele ryggen? Perfekt!
- •Lav dagligt for bedre posture
- •Kan laves overalt - kræver kun gulvplads
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Løft kun til komfort niveau - ikke force hyperextension
- ⚡Ved lænderygsmerter, reducér løft højde
- ⚡Start med kortere holds
- ⚡Gentle øvelse - ikke aggresiv
- ⚡Ved akut rygsmerter, konsulter læge først