Core omfatter alle muskler omkring kropsstammen. En stærk core er fundamental for god holdning, ryggesundhed, og kraftoverføring i alle øvelser.
🔬 Anatomi & Funktion
Placering:
Core musklerne omslutter hele kropsstammen fra brystkassen til bækkenet, både foran, bag og på siden.
Funktion:
- •Stabilisering af rygsøjlen
- •Flexion af rygsøjlen (bøje frem)
- •Lateral flexion (bøje til siden)
- •Rotation af overkroppen
- •Kraftoverføring mellem over- og underkrop
- •Beskyttelse af indre organer
Dele:
Rectus Abdominis
Six-pack musklerne - bøjer rygsøjlen fremad
Obliques (External & Internal)
Skrå mavemuskler på siderne - rotation og sidebøjning
Transverse Abdominis
Dybeste lags core muskel - stabilitet og 'natural weight belt'
Erector Spinae
Lænderyggens muskler - holder rygsøjlen oprejst
🏋️ Bedste Øvelser
💡 Træningstips
- •Core trænes i alle compound øvelser - direkte træning er supplement
- •Fokusér på anti-movement (plank) frem for crunch-bevægelser
- •Træn core 2-3 gange om ugen
- •Kvalitet over kvantitet - kontrol er vigtigere end reps
- •Inkludér rotation, anti-rotation og lateral flexion
- •Tunge compound øvelser er ofte nok for core udvikling
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗For meget fokus på rectus abdominis (crunches)
- ✗Forsømmer obliques og transverse abdominis
- ✗Glemmer at lænderyggen er del af core
- ✗Tusindvis af crunches i stedet for functional core work
- ✗Træner core isoleret i stedet for integrated
🧘 Strækøvelser
Cobra Stretch
Lig på maven, pres overkrop op - strækker rectus abdominis
Side Bend Stretch
Stå og bøj til siden - strækker obliques
Cat-Cow
På alle fire - mobiliserer hele rygsøjlen