Bicycle crunches er en dynamisk core øvelse der rammer både abs og obliques. De kræver koordination og skaber god core activation.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Core
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Lig på ryggen med hænder ved ører
- 2Løft ben op så lår er 90 grader fra gulvet
2. Udførelse
- 1Før højre albue mod venstre knæ mens du strækker højre ben
- 2Skift side i en cykel-bevægelse
- 3Roter overkroppen og hold undre ryg på gulvet
- 4Fortsæt skiftende sider i kontrolleret tempo
💨 Vejrtrækning
Udånd på den koncentriske fase, indånd på den excentriske fase
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗For hurtigt tempo - kvalitet over kvantitet
- ✗Trækker i nakken med hænderne
- ✗Ingen rigtig rotation - bare bevæger ben og arme
- ✗Undre ryg løfter fra gulvet
🔄 Variationer
Slow bicycle crunches
Weighted bicycle crunches (hold vægt)
Elevated bicycle crunches
💡 Tips & Tricks
- •Fokusér på rotation fra core, ikke bare at bevæge albuer
- •Hold nakke neutral - træk ikke i hovedet
- •Slower tempo giver bedre mind-muscle connection
- •Pust ud når du roterer