Bicycle crunches er en dynamisk core øvelse der rammer både abs og obliques. De kræver koordination og skaber god core activation.
Video demonstration
Bicycle crunches - oblique mavetræning
Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Core
Sekundære muskler:
Nødvendigt Udstyr
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Lig på ryggen med hænder ved ører
- 2Løft ben op så lår er 90 grader fra gulvet
2. Udførelse
- 1Før højre albue mod venstre knæ mens du strækker højre ben
- 2Skift side i en cykel-bevægelse
- 3Roter overkroppen og hold undre ryg på gulvet
- 4Fortsæt skiftende sider i kontrolleret tempo
Vejrtrækning
Udånd på den koncentriske fase, indånd på den excentriske fase
Almindelige Fejl
- ×For hurtigt tempo - kvalitet over kvantitet
- ×Trækker i nakken med hænderne
- ×Ingen rigtig rotation - bare bevæger ben og arme
- ×Undre ryg løfter fra gulvet
Variationer
Slow bicycle crunches
Weighted bicycle crunches (hold vægt)
Elevated bicycle crunches
Tips & Tricks
- •Fokusér på rotation fra core, ikke bare at bevæge albuer
- •Hold nakke neutral - træk ikke i hovedet
- •Slower tempo giver bedre muskelkontakt
- •Pust ud når du roterer
