Plank er en statisk core-øvelse der bygger stabilitet og udholdenhed i hele kroppen. Det er en af de mest effektive øvelser for core styrke.
Video demonstration
Plank - korrekt teknik for core stabilitet
Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Rectus abdominis
- ●Transverse abdominis
- ●Core
Sekundære muskler:
- ●Skuldre
- ●Baller
- ●Quadriceps
Nødvendigt Udstyr
Ingen (bodyweight)
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Lig på maven på gulvet
- 2Placer albuerne direkte under skuldrene
- 3Underarme fladt på gulvet, parallelle
- 4Stræk benene og rejs dig op på tæerne
- 5Kroppen skal være en lige linje fra hoved til hæle
2. Udførelse
- 1Spænd core hårdt
- 2Klem Baller
- 3Hold hovedet i neutral position - blik ned i gulvet
- 4Træk vejret normalt - hold ikke vejret
- 5Hold positionen så længe som mulig med god form
- 6Stop når formen fejler
Vejrtrækning
Træk vejret normalt gennem hele øvelsen
Almindelige Fejl
- ×Hofterne hænger eller stikker op
- ×Ryggen runder eller hyperextender
- ×Hovedet hænger eller kigger op
- ×Ikke spænding i core og Baller
- ×Holder vejret
Variationer
High Plank
På strakte arme i stedet for albuer
Side Plank
På siden - træner obliques
RKC Plank
Maksimal spænding i hele kroppen - meget intensiv
Plank with Leg Lift
Løft et ben ad gangen
Plank to Pike
Dynamisk - hofte op og ned
Weighted Plank
Med vægtplade på ryggen
Tips & Tricks
- •Kvalitet over kvantitet - hold perfekt form
- •Start med kortere holds (20-30 sek) med perfekt form
- •Klem Baller hårdt for at beskytte lænden
- •Tænk på at trække navlen ind mod rygsøjlen
- •Byg gradvist op til længere holds
Sikkerhed
- ⚡Ved lænderygsmerter, check at hofterne ikke hænger
- ⚡Undgå hvis du har akutte rygproblemer
- ⚡Stop hvis du føler smerte i lænden
- ⚡Fokusér på kvalitet - dårlig form er værre end ingen plank
