Dead bug er en anti-extension core øvelse der lærer proper core bracing og stabilitet. Den ser let ud men er meget effektiv.
Video demonstration
Dead bug - core stabilitet og koordination
Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Core
Sekundære muskler:
Nødvendigt Udstyr
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Lig på ryggen med arme strakt lige op
- 2Ben løftet med lår 90 grader fra gulvet
2. Udførelse
- 1Pres undre ryg ned i gulvet - dette er nøglen
- 2Sænk langsomt højre arm og venstre ben samtidigt
- 3Strækken dem ud uden at undre ryg løfter
- 4Returner til start og skift side
Vejrtrækning
Udånd på den koncentriske fase, indånd på den excentriske fase
Almindelige Fejl
- ×Lader undre ryg arche - det er det vigtigste at undgå
- ×Går for hurtigt - slow and controlled
- ×Holder vejret - skal ånde kontinuerligt
- ×Sænker arme bag hovedet - kun til hvor du kan holde ryg nede
Variationer
Weighted dead bug (hold håndvægt)
Dead bug med band
Hollow body hold (statisk version)
Tips & Tricks
- •Undre ryg skal ALTID være presset mod gulvet
- •Hvis ryg løfter, går du ikke så dybt
- •Pust ud når du strækker lemmer, ind når du returnerer
- •Perfekt for at lære proper core bracing
