Trapezius er den store muskel der løber fra nakken ned over øvre og mellem ryg. Store Trapezius giver en kraftfuld, atletisk silhuet og er essentielle for tunge løft som deadlift og overhead press.
🔬 Anatomi & Funktion
Placering:
Trapezius dækker hele øvre ryg fra nakken ned mellem skulderbladene og ud mod skuldrene. Den er diamantformet.
Funktion:
- •Elevation af skulderbladet (shrug bevægelse)
- •Retraktion af skulderbladet (squeeze sammen)
- •Depression af skulderbladet (træk ned)
- •Rotation af skulderbladet
- •Nakkestabilitet og støtte
- •Vigtig i alle tunge compound lifts
Dele:
Upper Trapezius
Øverste del ved nakken - løfter skuldre op (shrugs), mest synlig
Middle Trapezius
Midterste del mellem skulderblade - trækker skulderblade sammen (rows)
Lower Trapezius
Nederste del - trækker skulderblade ned og stabiliserer
🏋️ Bedste Øvelser
💡 Træningstips
- •Upper Trapezius trænes med shrug-bevægelser
- •Middle Trapezius trænes indirekte i rows
- •Lower Trapezius er ofte forsømte - brug face pulls
- •Deadlifts og overhead carries træner Trapezius kraftigt
- •Hold skuldrene nede i dagligdagen for at undgå stramme Trapezius
- •2-3x per uge er nok - de trænes indirekte meget
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Kun træner upper Trapezius (shrugs) og forsømmer middle/lower
- ✗Ruller skuldrene under shrugs - farligt for skulderled
- ✗Bruger for tung vægt og bruger momentum
- ✗Træner Trapezius for ofte - de får meget arbejde i deadlifts og rows
- ✗Forsømmer at strække stramme Trapezius
🧘 Strækøvelser
Neck Side Stretch
Bøj hovedet til siden, træk forsigtigt
Chin to bryst
Hovedet ned mod brystet, træk forsigtigt bagpå hovedet
Cross-Body Trap Stretch
Træk arm tværs over og bøj hovedet væk