Trapezius er den store muskel der løber fra nakken ned over øvre og mellem ryg. Store traps giver en kraftfuld, atletisk silhuet og er essentielle for tunge løft som deadlift og overhead press.
🔬 Anatomi & Funktion
Placering:
Trapezius dækker hele øvre ryg fra nakken ned mellem skulderbladene og ud mod skuldrene. Den er diamantformet.
Funktion:
- •Elevation af skulderbladet (shrug bevægelse)
- •Retraktion af skulderbladet (squeeze sammen)
- •Depression af skulderbladet (træk ned)
- •Rotation af skulderbladet
- •Nakkestabilitet og støtte
- •Vigtig i alle tunge compound lifts
Dele:
Upper Traps
Øverste del ved nakken - løfter skuldre op (shrugs), mest synlig
Middle Traps
Midterste del mellem skulderblade - trækker skulderblade sammen (rows)
Lower Traps
Nederste del - trækker skulderblade ned og stabiliserer
🏋️ Bedste Øvelser
💡 Træningstips
- •Upper traps trænes med shrug-bevægelser
- •Middle traps trænes indirekte i rows
- •Lower traps er ofte forsømte - brug face pulls
- •Deadlifts og overhead carries træner traps kraftigt
- •Hold skuldrene nede i dagligdagen for at undgå stramme traps
- •2-3x per uge er nok - de trænes indirekte meget
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Kun træner upper traps (shrugs) og forsømmer middle/lower
- ✗Ruller skuldrene under shrugs - farligt for skulderled
- ✗Bruger for tung vægt og bruger momentum
- ✗Træner traps for ofte - de får meget arbejde i deadlifts og rows
- ✗Forsømmer at strække stramme traps
🧘 Strækøvelser
Neck Side Stretch
Bøj hovedet til siden, træk forsigtigt
Chin to Chest
Hovedet ned mod brystet, træk forsigtigt bagpå hovedet
Cross-Body Trap Stretch
Træk arm tværs over og bøj hovedet væk