Face pulls er en essentiel øvelse for skulder sundhed og holdning. Det træner de ofte forsømte bageste skuldre og øvre ryg, og hjælper med at balancere al pres-træningen.
🎬 Video demonstration
Face pulls - skulder sundhed og bageste delts
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Rotator cuff
- ●Øvre ryg
🔧 Nødvendigt Udstyr
KabelElastik
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sæt kablet på øjenhøjde eller lidt højere
- 2Brug et reb-attachment
- 3Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden
- 4Grib rebet med overhåndsgreb (thumbs pointing toward you)
- 5Gå et par skridt tilbage for spænding på kablet
2. Udførelse
- 1Træk rebet mod dit ansigt
- 2Split rebet når det nærmer sig ansigtet
- 3Albuerne går ud til siden og op
- 4Klem skulderbladene sammen i bunden
- 5Hold et øjeblik
- 6Sænk kontrolleret tilbage
💨 Vejrtrækning
Udånd når du trækker, indånd når du slipper
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Bruger for tung vægt
- ✗Trækker mod brystet i stedet for ansigtet
- ✗Albuerne peger ned i stedet for op
- ✗Ikke nok external rotation af skuldrene
- ✗Bruger momentum
🔄 Variationer
Band Face Pulls
Med elastik - god til opvarmning
High-to-Low Face Pulls
Start højt, træk ned mod ansigtet
Bent-Over Face Pulls
Bøjet frem i hofterne med elastik
💡 Tips & Tricks
- •Brug let vægt og høje gentagelser (15-20)
- •Fokusér på at externally rotate skuldrene
- •Perfekt som opvarmning før pres-øvelser
- •Gør dagligt hvis du sidder meget
- •Klem skulderbladene sammen hårdt i bunden
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Start meget let - dette er ikke en styrkeøvelse
- ⚡Perfekt til skulder sundhed og injury prevention
- ⚡Gør hyppigt - høj frekvens, lav intensitet
- ⚡Ved skuldersmerter, fortsæt med let vægt
🔗 Relaterede Øvelser
Barbell Row (Bøjet Roning)
MediumRyg
Latissimus dorsi, Rhomboids, Trapezius (mellem)
One-Arm Dumbbell Row
EasyRyg
Lats, Rhomboids
Pendlay Roning
MediumRyg
Latissimus dorsi, Trapezius, Rhomboids
Reverse Flyes (Dumbbell)
EasySkuldre
Posterior deltoid (bageste skulder), Rhomboids
Seal Row
MediumRyg
Latissimus dorsi, Rhomboids, Trapezius
Seated Cable Row
EasyRyg
Lats, Rhomboids