Face pulls er en essentiel øvelse for skulder sundhed og holdning. Det træner de ofte forsømte bageste skuldre og øvre ryg, og hjælper med at balancere al pres-træningen.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Rotator cuff
- ●Øvre ryg
🔧 Nødvendigt Udstyr
KabelElastik
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sæt kablet på øjenhøjde eller lidt højere
- 2Brug et reb-attachment
- 3Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden
- 4Grib rebet med overhåndsgreb (thumbs pointing toward you)
- 5Gå et par skridt tilbage for spænding på kablet
2. Udførelse
- 1Træk rebet mod dit ansigt
- 2Split rebet når det nærmer sig ansigtet
- 3Albuerne går ud til siden og op
- 4Klem skulderbladene sammen i bunden
- 5Hold et øjeblik
- 6Sænk kontrolleret tilbage
💨 Vejrtrækning
Udånd når du trækker, indånd når du slipper
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Bruger for tung vægt
- ✗Trækker mod brystet i stedet for ansigtet
- ✗Albuerne peger ned i stedet for op
- ✗Ikke nok external rotation af skuldrene
- ✗Bruger momentum
🔄 Variationer
Band Face Pulls
Med elastik - god til opvarmning
High-to-Low Face Pulls
Start højt, træk ned mod ansigtet
Bent-Over Face Pulls
Bøjet frem i hofterne med elastik
💡 Tips & Tricks
- •Brug let vægt og høje reps (15-20)
- •Fokusér på at externally rotate skuldrene
- •Perfekt som opvarmning før pres-øvelser
- •Gør dagligt hvis du sidder meget
- •Klem skulderbladene sammen hårdt i bunden
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Start meget let - dette er ikke en styrkeøvelse
- ⚡Perfekt til skulder sundhed og injury prevention
- ⚡Gør hyppigt - høj frekvens, lav intensitet
- ⚡Ved skuldersmerter, fortsæt med let vægt