Dumbbell shrugs er en variation af barbell shrugs der tillader større range of motion og mere naturlig skulderbevægelse. Håndvægtene hænger ved siden af kroppen i stedet for foran, hvilket kan føles mere komfortabelt for nogle. Perfekt til at bygge massive upper traps.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Håndvægte
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå oprejst med håndvægte i hver hånd ved siden af kroppen
- 2Arme helt strakte
- 3Fødderne skulderbredde fra hinanden
- 4Bryst oppe, blik fremad
- 5Skuldrene afslapppede i start position
2. Udførelse
- 1Løft skuldrene lige opad mod ørerne
- 2Hold armene helt strakte - INGEN bicep aktivitet
- 3Squeeze traps HÅRDT i toppen i 1-2 sekunder
- 4Kontrolleret sænkning til fuld stretch
- 5Hold 1 sekund i bunden for maksimal stretch
- 6Gentag flydende uden pause
💨 Vejrtrækning
Udånd ved løft, indånd ved sænkning
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Ruller skuldrene - gå LIGE op og ned
- ✗Bøjer armene og bruger biceps
- ✗Ingen pause/squeeze i toppen
- ✗For hurtig tempo - kontrol er key
- ✗Læner frem med overkrop
- ✗Ikke fuld range of motion
🔄 Variationer
Seated Dumbbell Shrugs
Sid på bænk for at eliminere leg drive
Incline Bench Shrugs
Lig på skrå bænk med bryst ned - rammer mere bageste traps
Single Arm Dumbbell Shrug
En side ad gangen for fokus og balance
Pause Reps
Hold 3-5 sekunder i toppen for max contraction
💡 Tips & Tricks
- •Dumbbell shrugs tillader større ROM end barbell - udnyt det!
- •Håndvægtene ved siden føles mere naturligt end barbell foran
- •Tænk 'touch ears with shoulders'
- •12-20 reps fungerer fantastisk for trap hypertrofi
- •Brug lifting straps hvis greb giver op før traps
- •Kombiner med barbell shrugs for variation
- •Squeeze i 2+ sekunder i toppen gør stor forskel
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Undgå at rulle skuldrene - kan stresse skulderled
- ⚡Ved nakkesmerter, reducér vægt eller ROM
- ⚡Varm op med lette sæt først
- ⚡Brug straps hvis greb er svagt - lad traps være limiting factor
- ⚡Hold neutral spine - læn ikke frem eller tilbage