Dumbbell shrugs er en variation af barbell shrugs der tillader større Bevægelsesområde og mere naturlig skulderbevægelse. Håndvægtene hænger ved siden af kroppen i stedet for foran, hvilket kan føles mere komfortabelt for nogle. Perfekt til at bygge massive upper Trapezius.
🎬 Video demonstration
Dumbbell shrugs - trapezius træning
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Håndvægte
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå oprejst med håndvægte i hver hånd ved siden af kroppen
- 2Arme helt strakte
- 3Fødderne skulderbredde fra hinanden
- 4Bryst oppe, blik fremad
- 5Skuldrene afslapppede i start position
2. Udførelse
- 1Løft skuldrene lige opad mod ørerne
- 2Hold armene helt strakte - INGEN bicep aktivitet
- 3Squeeze Trapezius HÅRDT i toppen i 1-2 sekunder
- 4Kontrolleret sænkning til fuld stretch
- 5Hold 1 sekund i bunden for maksimal stretch
- 6Gentag flydende uden pause
💨 Vejrtrækning
Udånd ved løft, indånd ved sænkning
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Ruller skuldrene - gå LIGE op og ned
- ✗Bøjer armene og bruger biceps
- ✗Ingen pause/squeeze i toppen
- ✗For hurtig tempo - kontrol er key
- ✗Læner frem med overkrop
- ✗Ikke fuld Bevægelsesområde
🔄 Variationer
Seated Dumbbell Shrugs
Sid på bænk for at eliminere leg drive
Incline Bench Shrugs
Lig på skrå bænk med bryst ned - rammer mere bageste Trapezius
Single Arm Dumbbell Shrug
En side ad gangen for fokus og balance
Pause gentagelser
Hold 3-5 sekunder i toppen for max contraction
💡 Tips & Tricks
- •Dumbbell shrugs tillader større bevægelsesområde end barbell - udnyt det!
- •Håndvægtene ved siden føles mere naturligt end barbell foran
- •Tænk 'touch ears with skuldre'
- •12-20 gentagelser fungerer fantastisk for trap hypertrofi
- •Brug lifting straps hvis greb giver op før Trapezius
- •Kombiner med barbell shrugs for variation
- •Squeeze i 2+ sekunder i toppen gør stor forskel
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Undgå at rulle skuldrene - kan stresse skulderled
- ⚡Ved nakkesmerter, reducér vægt eller bevægelsesområde
- ⚡Varm op med lette sæt først
- ⚡Brug straps hvis greb er svagt - lad Trapezius være limiting factor
- ⚡Hold neutral spine - læn ikke frem eller tilbage
🔗 Relaterede Øvelser
Arnold Press
MediumSkuldre
Forreste skuldermuskler, Midterste skuldermuskler
Dumbbell Skulder Press
BegynderSkuldre
Skuldre
Front Raise
EasySkuldre
Forreste skuldermuskler
Lateral Raise (Sidehæv)
EasySkuldre
Lateral deltoids (midterste skuldre)
Rear Delt Flyes
BegynderSkuldre
Skuldre
Reverse Flyes (Dumbbell)
EasySkuldre
Posterior deltoid (bageste skulder), Rhomboids