Abductors (Hip Abductors)

Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Tensor Fasciae Latae

Hip abductors er musklerne på YDERSIDEN af hoften der fører benet væk fra kroppen. De er essentielle for hip stability, lateral bevægelser og balance. Svage abductors er en hovedårsag til knæsmerter og dårlig squat form.

🔬 Anatomi & Funktion

Placering:

Hip abductors sidder på ydersiden af hoften, primært gluteus medius og minimus der ligger under gluteus maximus.

Funktion:

•Abduction af benet (føre benet væk til siden)
•Hip stabilitet under single-leg movements
•Forhindre knee valgus (knæ der bukker indad)
•Lateral bevægelser og retningsskift
•Pelvic stabilitet under gang og løb
•Kritisk for squat og lunge stabilitet

Dele:

Gluteus Medius

Største abductor muskel - primær hip stabilizer

Gluteus Minimus

Ligger under medius - assisterer med abduction

Tensor Fasciae Latae (TFL)

På forsiden af hoften - abduction og flexion

🏋️ Bedste Øvelser

Hip Abduction Machine

Direkte isolation af abductors

Easy

Banded Lateral Walks

Functional abductor strength, activation

Easy

Side-Lying Hip Abduction

Bodyweight abductor isolation

Easy

Single-Leg Romanian Deadlift

Hip stability med balance challenge

Medium

Lateral Lunges

Compound movement med abductor work

Easy

💡 Træningstips

•Abductors trænes indirekte i squats, lunges og single-leg work
•Direkte abductor work 2-3x per uge for injury prevention
•Perfekt som activation øvelse før bentræning
•Høje reps (15-25) fungerer godt
•Svage abductors = knæ der bukker indad i squats
•Prioritér form og mind-muscle connection over vægt

⚠️ Almindelige Fejl

✗Forsømmer abductors fuldstændigt - fokuserer kun på glutes
✗Bruger for tung vægt med momentum
✗Ingen activation før squat/lunges
✗Ignorerer dem selvom knæene bukker indad
✗For hurtig tempo - mangler contraction

🧘 Strækøvelser

Pigeon Stretch

Yoga pigeon pose - stretch hip og glutes

IT Band Stretch

Kryds ben og læn til siden

Figure-4 Stretch

Ankel på modsat knæ, træk ind mod bryst