Lateral lunges (side lunges) er en af de bedste funktionelle øvelser til at træne adductors samtidig med ben og glutes. I modsætning til forward/backward lunges bevæger du dig sideværts, hvilket lægger stor emphasis på inderlårene. Dette er en fantastisk øvelse for atleter i sportsgrene der kræver lateral bevægelse (basket, tennis, fodbold).
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Hamstrings
- ●Core
- ●Hip abductors
🔧 Nødvendigt Udstyr
Ingen (bodyweight)Håndvægte (optional)Kettlebell (optional)
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå oprejst med fødderne tæt sammen
- 2Hænder foran brystet, på hoften eller hold håndvægte
- 3Bryst oppe, core aktiveret
- 4Blik fremad
2. Udførelse
- 1Tag et stort skridt til SIDEN med det ene ben
- 2Hold strakte arme ben strakt (bliver det statiske ben)
- 3Bøj det ben du trådte ud på (aktive ben)
- 4Skub hoften tilbage som i squat
- 5Gå ned til det aktive ben er ~90 grader
- 6Føl STOR stretch i adductors på det strakte ben
- 7Pres tilbage til start gennem hælen på aktive ben
- 8Gentag på samme side eller skift ben
💨 Vejrtrækning
Indånd ved skridt til siden, udånd ved press tilbage
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗For kort skridt - ikke nok adductor stretch
- ✗Bøjer det strakte ben - hold det STRAKT
- ✗Overkroppen læner for langt frem
- ✗Knæ på aktive ben bukker indad - hold det ude
- ✗Går på tæerne i stedet for hele foden
- ✗Bouncer i bunden i stedet for kontrolleret bevægelse
🔄 Variationer
Bodyweight Lateral Lunge
Uden vægt - perfekt til begyndere og høje reps
Dumbbell Lateral Lunge
Hold håndvægte ved siden eller foran
Goblet Lateral Lunge
Hold kettlebell eller håndvægt foran brystet
Barbell Lateral Lunge
Stang på øvre ryg - tungest loading
Curtsy Lunge
Diagonal bagud bevægelse - rammer også adductors
💡 Tips & Tricks
- •JO længere skridt, JO mere adductor stretch og arbejde
- •Det strakte ben SKAL forblive strakt - det er der adductor arbejdet er
- •12-15 reps per side er sweet spot
- •Perfekt for hoftmobilitet - især for folk der kun bevæger sig fremad/bagud
- •Start med bodyweight - det er hårdere end det ser ud
- •Fantastisk til athletes - mimicker lateral sport bevægelser
- •Føler du stretch i inderlåret på strakte ben? Perfekt!
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Varm adductors grundigt op - denne strækker dem MEGET
- ⚡Ved groin smerte, reducér skridt længde
- ⚡Start med bodyweight før tilføjelse af vægt
- ⚡Kræver god hoftmobilitet - byg op gradvist
- ⚡Sørg for stabil overflade - kan nemt glide
- ⚡Ved knæsmerter på aktive ben, tjek at knæ tracker over tå