← Tilbage til alle øvelser

Side-Lying Hip Abduction

EasyBen

Side-lying hip abduction er den klassiske bodyweight øvelse for hip abductors. Du ligger på siden og løfter det øverste ben lige op. Selvom det ser simpelt ud, er det utroligt effektivt til at isolere gluteus medius/minimus. Perfekt til rehabilitation og activation.

💪 Muskelgrupper

Primære muskler:

Sekundære muskler:

  • ●Tensor fasciae latae (TFL)

🔧 Nødvendigt Udstyr

Ingen (bodyweight)Ankel vægte (optional)

📋 Teknik & Udførelse

1. Opstilling

  1. 1Lig på siden på måtte eller gulv
  2. 2Underste arm strakt under hovedet eller bøjet som støtte
  3. 3Ben strakte eller let bøjede
  4. 4Hofter stablede oven på hinanden - ikke roteret
  5. 5Øverste hånd på hoften eller gulvet foran for balance

2. Udførelse

  1. 1Løft øverste ben lige opad mod loftet
  2. 2Hold ben strakt (eller let bøjet)
  3. 3Løft til omkring 45 grader
  4. 4Hold 1 sekund i toppen med squeeze
  5. 5Kontrolleret sænkning - ikke lad benet falde
  6. 6Gentag for alle reps
  7. 7Skift side

💨 Vejrtrækning

Udånd ved løft, indånd ved sænkning

⚠️ Almindelige Fejl

  • ✗Roterer hoften bagud - hold hofter stablede!
  • ✗Svinger benet frem og tilbage - gå lige op
  • ✗Bøjer underste ben og bruger det til push
  • ✗For højt løft - 45 grader er nok
  • ✗Ingen kontrol på nedsænkning
  • ✗Bruger momentum

🔄 Variationer

Weighted Ankle Abduction

Tilføj ankel vægt for modstand

Banded Side-Lying Abduction

Resistance band rundt om knæ

Side Plank with Leg Lift

I side plank position, løft øverste ben - brutal core work

Clamshells

Ben bøjet, åbn knæ som en musling - mere glute medius

💡 Tips & Tricks

  • •Perfekt begynder øvelse og rehabilitation
  • •15-25 reps per side
  • •Fokusér på at holde hoften stabil - ikke rotér
  • •Lav før bentræning som activation
  • •Når bodyweight bliver let, tilføj ankel vægte
  • •Du skal føle det i ydersiden af hoften (ikke TFL foran)
  • •Fantastisk for at rette knee valgus

🛡️ Sikkerhed

  • ⚡Start med bodyweight kun
  • ⚡Ved hip smerte, reducér løft højde
  • ⚡Hold bevægelsen kontrolleret - ikke swing
  • ⚡Ved TFL smerte (foran hoften), tjek form
  • ⚡Skal føles i SIDEN af hoften, ikke foran