Hip abduction maskinen er den mest direkte måde at isolere hip abductors (gluteus medius/minimus) på. Du sidder med ben sammen og presser dem ud mod modstand. Dette er KRITISK for knee health og squat performance - svage abductors er hovedårsagen til knæ der bukker indad.
🎬 Video demonstration
Hip abduction machine - ydre hofte maskine
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Gluteus medius
- ●Gluteus minimus
- ●Abductors (yderlår)
Sekundære muskler:
- ●Tensor fasciae latae (TFL)
🔧 Nødvendigt Udstyr
Hip abduction maskine
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sid i hip abduction maskinen
- 2Justér pads så de sidder på ydersiden af knæene/lår
- 3Ryg presset mod ryglæn
- 4Grib håndtagene ved siden
- 5Start position: Ben sammen
2. Udførelse
- 1Pres benene ud til siderne mod modstanden
- 2Brug KUN abductors - ikke momentum
- 3Pres så vidt ud som maskinen tillader
- 4Squeeze HÅRDT i yderposition i 1-2 sekunder
- 5Kontrolleret tilbage til start
- 6Gentag flydende
💨 Vejrtrækning
Udånd ved press ud, indånd ved closing
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Bruger momentum og svinger benene
- ✗Ikke fuld Bevægelsesområde
- ✗Ingen pause/squeeze i yderposition
- ✗For hurtig tempo
- ✗Løfter sædet fra maskinen
- ✗Læner overkroppen for at hjælpe
🔄 Variationer
Slow Tempo Abduction
3 sekunder ud, 3 sekunder ind - brutal time under tension
Pause gentagelser
Hold 3-5 sekunder i yderposition
Single Leg Abduction
Nogle maskiner tillader en ben ad gangen
Drop sæt
Perfekt til drop sæt for pump
💡 Tips & Tricks
- •Dette er KRITISK for injury prevention - især knæsmerter
- •Svage abductors = knæ der bukker indad i squats
- •12-20 gentagelser fungerer fantastisk
- •Fokusér på squeeze i yderposition - det er KEY
- •Lav efter compound ben øvelser
- •Abductors responderer godt på høj frekvens - 2-3x per uge
- •Perfekt activation øvelse før squats
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Start let - abductors er ofte meget svage
- ⚡Ved hip/groin smerte, stop øjeblikkeligt
- ⚡Varm op med lette sæt først
- ⚡Gå ikke for vidt ud hvis du er stram
- ⚡Opbyg vægt gradvist over uger
🔗 Relaterede Øvelser
Banded Lateral Walks (Monster Walks)
EasyBen
Gluteus medius, Gluteus minimus, Abductors
Side-Lying Hip Abduction
EasyBen
Gluteus medius, Gluteus minimus, Abductors
Adductor Machine (Hip Adduction)
EasyBen
Adductors (inderlår)
Boks Hop
MediumBen
Quadriceps, Baller, Lægge
Bulgarian Split Squat (Front Foot Elevated)
MediumBen
Quadriceps, Baller
Bulgarian Split Squat
MediumBen
Quadriceps, Baller