Hip abduction maskinen er den mest direkte måde at isolere hip abductors (gluteus medius/minimus) på. Du sidder med ben sammen og presser dem ud mod modstand. Dette er KRITISK for knee health og squat performance - svage abductors er hovedårsagen til knæ der bukker indad.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Gluteus medius
- ●Gluteus minimus
- ●Abductors (yderlår)
Sekundære muskler:
- ●Tensor fasciae latae (TFL)
🔧 Nødvendigt Udstyr
Hip abduction maskine
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sid i hip abduction maskinen
- 2Justér pads så de sidder på ydersiden af knæene/lår
- 3Ryg presset mod ryglæn
- 4Grib håndtagene ved siden
- 5Start position: Ben sammen
2. Udførelse
- 1Pres benene ud til siderne mod modstanden
- 2Brug KUN abductors - ikke momentum
- 3Pres så vidt ud som maskinen tillader
- 4Squeeze HÅRDT i yderposition i 1-2 sekunder
- 5Kontrolleret tilbage til start
- 6Gentag flydende
💨 Vejrtrækning
Udånd ved press ud, indånd ved closing
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Bruger momentum og svinger benene
- ✗Ikke fuld range of motion
- ✗Ingen pause/squeeze i yderposition
- ✗For hurtig tempo
- ✗Løfter sædet fra maskinen
- ✗Læner overkroppen for at hjælpe
🔄 Variationer
Slow Tempo Abduction
3 sekunder ud, 3 sekunder ind - brutal time under tension
Pause Reps
Hold 3-5 sekunder i yderposition
Single Leg Abduction
Nogle maskiner tillader en ben ad gangen
Drop Sets
Perfekt til drop sets for pump
💡 Tips & Tricks
- •Dette er KRITISK for injury prevention - især knæsmerter
- •Svage abductors = knæ der bukker indad i squats
- •12-20 reps fungerer fantastisk
- •Fokusér på squeeze i yderposition - det er KEY
- •Lav efter compound ben øvelser
- •Abductors responderer godt på høj frekvens - 2-3x per uge
- •Perfekt activation øvelse før squats
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Start let - abductors er ofte meget svage
- ⚡Ved hip/groin smerte, stop øjeblikkeligt
- ⚡Varm op med lette sæt først
- ⚡Gå ikke for vidt ud hvis du er stram
- ⚡Opbyg vægt gradvist over uger