Single-leg RDL er en unilateral hamstring og glute øvelse der også kræver massive hip stability fra abductors. Ved at stå på én ben tvinges gluteus medius/minimus til at arbejde kraftigt for balance. Dette er en af de bedste øvelser for functional leg strength og injury prevention.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Ingen (bodyweight)HåndvægteKettlebellStang
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå på venstre ben
- 2Hold håndvægt i højre hånd (eller begge hænder)
- 3Højre ben let løftet bag dig
- 4Soft bend i venstre knæ
- 5Bryst oppe, core spændt
2. Udførelse
- 1Hinge i hoften og læn fremad
- 2Højre ben strækkes bagud som modvægt
- 3Sænk håndvægten ned mod gulvet
- 4Hold ryggen neutral/lige gennem hele bevægelsen
- 5Gå ned til du føler hamstring stretch (ikke rund ryg)
- 6Balancér stabilt - abductors arbejder HÅRDT
- 7Pres gennem hæl og squeeze glutes tilbage til start
- 8Færdiggør alle reps før sideskift
💨 Vejrtrækning
Indånd ved sænkning, udånd ved press op
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Runder ryggen - KRITISK at holde neutral spine
- ✗Hoften roterer til siden - hold hofter lige
- ✗Bøjer knæet for meget - det er hinge movement
- ✗Dårlig balance - brug support i starten
- ✗Vælter til siden - svage abductors
- ✗Går ikke dybt nok - mangler hamstring stretch
🔄 Variationer
Bodyweight Single-Leg RDL
Ingen vægt - perfekt til at lære balance
Kickstand RDL
Bagben rører gulvet let - lettere balance
Supported Single-Leg RDL
Hold fast i rack med fri hånd
B-Stance RDL
Bagben på tå bag dig - mellem bilateral og single-leg
💡 Tips & Tricks
- •Start med bodyweight og mestring balance først!
- •Dette træner abductors HÅRDT for hip stability
- •8-12 reps per side
- •Perfekt til injury prevention - især knæ og hofte
- •Hold hofter lige - ikke rotér
- •Blik ned foran dig for balance
- •Svært i starten - helt normalt!
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Start med bodyweight eller meget let vægt
- ⚡Ved dårlig balance, hold fast i rack/væg
- ⚡ALDRIG rund ryggen - stop hvis det sker
- ⚡Ved knæsmerter, tjek soft bend i standing knæ
- ⚡Byg balance gradvist over uger
- ⚡Ved hip smerte, reducér ROM