← Tilbage til alle øvelser

Banded Lateral Walks (Monster Walks)

EasyBen

Banded lateral walks (også kaldet monster walks) er en fantastisk functional øvelse for hip abductors. Med et resistance band rundt om benene går du sideværts mens du holder tension. Dette er DEN bedste activation øvelse før bentræning og critical for injury prevention.

💪 Muskelgrupper

Primære muskler:

Sekundære muskler:

🔧 Nødvendigt Udstyr

Resistance band (mini loop band)

📋 Teknik & Udførelse

1. Opstilling

  1. 1Placer mini loop band rundt om ben (lige over knæene eller ved ankler)
  2. 2Stance lidt bredere end hoftebredde
  3. 3Let squat position (quarter squat)
  4. 4Core spændt, bryst oppe
  5. 5Hænder på hoften eller foran

2. Udførelse

  1. 1Tag et skridt til SIDEN med højre ben
  2. 2Hold konstant tension på bandet
  3. 3Følg med venstre ben - men hold afstand
  4. 4Knæ SKAL pege ud - ikke bukke indad
  5. 5Tag 10-20 skridt til højre
  6. 6Skift retning, gå 10-20 skridt til venstre
  7. 7Forbliv i squat position hele vejen

💨 Vejrtrækning

Naturlig vejrtrækning gennem bevægelsen

⚠️ Almindelige Fejl

  • ✗Rejser sig op - forbliv i squat position!
  • ✗Knæ bukker indad - PRES dem aktivt ud
  • ✗For lille skridt - ingen abductor activation
  • ✗Lader bandet slappe af mellem skridt
  • ✗Overkrop læner til siden
  • ✗For hurtig tempo - kontrol er key

🔄 Variationer

Forward/Backward Monster Walks

Gå fremad/bagud i stedet for sideværts

Band Around Ankles

Placer band lavere for hårdere variation

Double Band Walks

Band både ved ankler OG knæ - brutal

X-Band Walks

Kryds bandet i en X foran dig

💡 Tips & Tricks

  • •DEN bedste activation øvelse før squats/lunges
  • •Lav 2-3 sets af 10-20 skridt per retning før bentræning
  • •Du skal FØLE det brænde i yderlår
  • •Perfekt hjemmetræning - kræver kun band
  • •Fokusér på at presse knæ aktivt ud hele tiden
  • •Brug tyngre band når det bliver let
  • •Fantastisk for athletes med lateral movements

🛡️ Sikkerhed

  • ⚡Start med let band
  • ⚡Ved knæsmerter, tjek at knæ presser ud (ikke ind)
  • ⚡Hold squat position lav men komfortabel
  • ⚡Stabil overflade - kan glide med band
  • ⚡Start med færre skridt og byg op