← Tilbage til alle muskelgrupper
Adductors (Inderlår)
Hip Adductors (Adductor magnus, longus, brevis, gracilis, pectineus)
Adductor musklerne, også kendt som inderlårene eller 'groin', er en gruppe af fem muskler på indersiden af låret. De er afgørende for at føre benet ind mod kroppens midterlinje (adduktion), stabilisere bækkenet under gang og bevægelse, og assisterer med hoftefleksion og -rotation. Stærke adductors er essentielle for atleter i sportsgrene med meget lateral bevægelse, retningsskift og skud-bevægelser.
🔬 Anatomi & Funktion
Placering:
Indersiden af låret, fra bækkenet til indersiden af lårbenet og knæet
Funktion:
- •Primær funktion: Hofteadduktion - føre benet ind mod midterlinjen (squeeze ben sammen)
- •Sekundær funktion: Hoftefleksion - alle adductors assisterer med at løfte låret (undtagen posterior magnus)
- •Hofterotation: Interne rotation af hoften
- •Bækken stabilisering: Kritisk for single-leg stance og laterale bevægelser
- •Assistance i squat: Medvirker til at holde knæ stabile og forhindre valgus
- •Posterior adductor magnus: Assisterer også med hofteekstension (hamstring-lignende)
🏋️ Bedste Øvelser
💡 Træningstips
- •Undgå negligering - Adductors er ofte forsømte og svage. Dette øger groin injury risk massivt
- •Copenhagen planks 2-3x per uge - Research viser 27% reduktion i groin injuries ved regelmæssig træning
- •Bred stance på squats - Sumo squat, wide leg press rammer adductors uden ekstra øvelser
- •Mobility OG styrke - Adductors skal både være fleksible og stærke. Stræk dem regelmæssigt
- •Start let på Copenhagen planks - De er EKSTREMT hårde. Brug bent knee version til at starte
- •Eccentrisk kontrol - På lateral lunges og cossack squats, slow eccentric ned i position
- •Frekvens - 2-3x per uge. Adductors restituerer relativt hurtigt
- •Volumen - 6-12 arbejdssæt per uge. Ikke så meget som andre ben muskler, men de skal trænes
- •Include if groin issues - Hvis du har groin pain history, opprioritér adductor work
- •Functional patterns - Hvis du laver sport med cutting/pivoting, træn adductors funktionelt
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Ignorerer adductors helt - Fokuserer kun på quads, hams, glutes. Groin injuries venter!
- ✗Kun stretching, ingen strengthening - Fleksibilitet uden styrke = ustabilitet
- ✗For aggressive Copenhagen planks - Start med bent knee eller floor assistance
- ✗Bouncing i bund af lateral lunges - Kontrolleret ekscentrisk er hvor benefits er
- ✗For smal stance altid - Variér squat stance, brug også bredere positioner
- ✗Ingen unilateral work - Lateral lunges, single leg adductions vigtige for balance
- ✗Neglecting efter groin injury - Skal rehabes ordentligt ellers kommer det igen
- ✗For lidt frekvens - 1x per uge er typisk ikke nok for adductor udvikling