Cossack squat er en dynamisk lateral squat hvor du skifter fra side til side uden at rejse dig op. Den er opkaldt efter den traditionelle cossack dans og er en af de bedste øvelser til samtidig at træne adductors, bygge hoftmobilitet og udvikle unilateral benstyrke. Dette er en avanceret variation af lateral lunge.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Hamstrings
- ●Core
- ●Ankelmobilitet
🔧 Nødvendigt Udstyr
Ingen (bodyweight)Kettlebell (optional)Håndvægt (optional)
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Start med bred stance (bredere end skulderbredde)
- 2Tæer pegende lige frem eller lidt udad
- 3Hænder foran brystet (kan holde vægt)
- 4Core spændt, bryst oppe
2. Udførelse
- 1Skift vægten til højre ben
- 2Squat ned på højre ben mens venstre ben strækkes ud til siden
- 3Venstre fod kan rotere på hæl med tæer pegende op
- 4Gå SÅ dybt som mobilitet tillader på squat siden
- 5Føl stor stretch i venstre adductors
- 6Skift flydende til venstre side uden at rejse dig
- 7Alternér frem og tilbage mellem sider
- 8Hold lav position gennem hele sættet
💨 Vejrtrækning
Naturlig vejrtrækning, undgå at holde vejret
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Ikke dyb nok squat på den aktive side
- ✗Rejser sig op mellem sides - forbliv LAV
- ✗Hæl løfter på squat siden
- ✗Manglende mobilitet tvinger dårlig form
- ✗Læner for langt frem med overkrop
- ✗For hurtig tempo - det skal være kontrolleret
🔄 Variationer
Bodyweight Cossack Squat
Uden vægt - fokus på mobilitet og form
Goblet Cossack Squat
Hold kettlebell eller håndvægt foran brystet
Elevated Heel Cossack
Hæl på squat side på lille forhøjning hvis ankelmobilitet er dårlig
Assisted Cossack Squat
Hold fast i TRX, bord eller stativ for støtte
💡 Tips & Tricks
- •Kræver MEGET hoftmobilitet - det kommer med træning
- •Start med smaller stance hvis du er stram
- •Det strakte ben kan have tæer pegende op (dorsiflexion)
- •Perfekt mobilitet øvelse før tung squat/deadlift
- •10-15 reps total (5-7 per side alternerende)
- •Byg op gradvist - mange kan ikke gå dybt i starten
- •Når det bliver let med bodyweight, tilføj kettlebell
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget krævende for hoftmobilitet - varm grundigt op
- ⚡Ved groin/adductor smerte, reducér stance bredde
- ⚡Start med assisted version (hold fast i noget)
- ⚡Kræver god ankelmobilitet - brug hæl forhøjning hvis nødvendigt
- ⚡Gå kun så dybt som din mobilitet tillader med god form
- ⚡Ved knæsmerter, tjek at hæl forbliver i jorden