Copenhagen Plank er ifølge research DEN mest effektive adductor strengthening øvelse der findes. Den blev oprindeligt udviklet til at forebygge groin injuries i fodboldspillere og har vist sig at reducere adductor skader med op til 40%. Dette er en isometrisk hold-øvelse der er brutalt hård men utroligt effektiv.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Core (obliques)
- ●Hip flexors
- ●Glute medius
🔧 Nødvendigt Udstyr
Bænk eller forhøjning
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Lig på siden ved siden af en bænk
- 2Øverste ben/fod op på bænken (omkring knæ eller ankel niveau)
- 3Støt på underste underarm (som en side plank)
- 4Nederste ben hænger frit under dig
- 5Krop i en lige linje fra hoved til fødder
2. Udførelse
- 1Løft hoften op så kroppen er i en lige linje
- 2Klem adductors i øverste ben for at holde positionen
- 3Hold positionen stabil i 10-30 sekunder
- 4Fokusér på at holde hoften oppe
- 5Undgå at rotere overkroppen
- 6Kontrolleret sænkning når tiden er gået
- 7Skift side og gentag
💨 Vejrtrækning
Naturlig vejrtrækning - hold ikke vejret
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Hoften synker - hold den oppe!
- ✗Roterer overkroppen i stedet for at holde frontalt
- ✗Øverste ben gør intet arbejde - skal aktivt klemme
- ✗Starter for højt på bænk (ved hofte) - for hårdt
- ✗Giver op for tidligt - det ER meningen at det er hårdt
- ✗Dårlig side plank position - albue skal være under skulder
🔄 Variationer
Copenhagen Plank - Short Lever
Øverste ben bøjet på bænken - lettere version
Copenhagen Plank - Long Lever
Øverste ben strakt på bænken - hårdere version
Copenhagen Plank Raises
Dynamisk version - løft og sænk hoften op og ned
Weighted Copenhagen Plank
Hold vægtskive eller håndvægt på hoften
💡 Tips & Tricks
- •Research viser 40% reduktion i groin injuries når denne er en del af træningen
- •Start med short lever (bøjet ben) og byg op til long lever (strakt ben)
- •10-20 sekunder hold er nok i starten - det er HÅRDT
- •Lav 2-4 sæt per side, 2-3x per uge
- •Perfekt som injury prevention for alle der spiller fodbold, hockey, etc
- •Kan også lave dynamisk version (løft/sænk hoften) for reps
- •Opbyg gradvist - mange får ømhed i adductors første gange
🛡️ Sikkerhed
- ⚡MEGET krævende - start forsigtigt
- ⚡Ved groin/adductor smerte, stop og lad det hele
- ⚡Ikke for folk med aktiv groin skade
- ⚡Opvarm adductors ordentligt først
- ⚡Hvis du ikke kan holde formen, stop og hvil
- ⚡Byg op gradvist over uger - rush ikke progression
- ⚡Perfekt til injury prevention men kan selv skade hvis overgjort