Copenhagen Plank (Side Plank Adduction)
Foto: WellBeingLab / Unsplash
Copenhagen Plank er ifølge research DEN mest effektive adductor strengthening øvelse der findes. Den blev oprindeligt udviklet til at forebygge groin injuries i fodboldspillere og har vist sig at reducere adductor skader med op til 40%. Dette er en isometrisk hold-øvelse der er brutalt hård men utroligt effektiv.
🎬 Video demonstration
Copenhagen plank - adduktor og core
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Core (obliques)
- ●Hip flexors
- ●Glute medius
🔧 Nødvendigt Udstyr
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Lig på siden ved siden af en bænk
- 2Øverste ben/fod op på bænken (omkring knæ eller ankel niveau)
- 3Støt på underste underarm (som en side plank)
- 4Nederste ben hænger frit under dig
- 5Krop i en lige linje fra hoved til fødder
2. Udførelse
- 1Løft hoften op så kroppen er i en lige linje
- 2Klem adductors i øverste ben for at holde positionen
- 3Hold positionen stabil i 10-30 sekunder
- 4Fokusér på at holde hoften oppe
- 5Undgå at rotere overkroppen
- 6Kontrolleret sænkning når tiden er gået
- 7Skift side og gentag
💨 Vejrtrækning
Naturlig vejrtrækning - hold ikke vejret
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Hoften synker - hold den oppe!
- ✗Roterer overkroppen i stedet for at holde frontalt
- ✗Øverste ben gør intet arbejde - skal aktivt klemme
- ✗Starter for højt på bænk (ved hofte) - for hårdt
- ✗Giver op for tidligt - det ER meningen at det er hårdt
- ✗Dårlig side plank position - albue skal være under skulder
🔄 Variationer
Copenhagen Plank - Short Lever
Øverste ben bøjet på bænken - lettere version
Copenhagen Plank - Long Lever
Øverste ben strakt på bænken - hårdere version
Copenhagen Plank Raises
Dynamisk version - løft og sænk hoften op og ned
Weighted Copenhagen Plank
Hold vægtskive eller håndvægt på hoften
💡 Tips & Tricks
- •Research viser 40% reduktion i groin injuries når denne er en del af træningen
- •Start med short lever (bøjet ben) og byg op til long lever (strakt ben)
- •10-20 sekunder hold er nok i starten - det er HÅRDT
- •Lav 2-4 sæt per side, 2-3x per uge
- •Perfekt som injury prevention for alle der spiller fodbold, hockey, etc
- •Kan også lave dynamisk version (løft/sænk hoften) for gentagelser
- •Opbyg gradvist - mange får ømhed i adductors første gange
🛡️ Sikkerhed
- ⚡MEGET krævende - start forsigtigt
- ⚡Ved groin/adductor smerte, stop og lad det hele
- ⚡Ikke for folk med aktiv groin skade
- ⚡Opvarm adductors ordentligt først
- ⚡Hvis du ikke kan holde formen, stop og hvil
- ⚡Byg op gradvist over uger - rush ikke progression
- ⚡Perfekt til injury prevention men kan selv skade hvis overgjort
🔗 Relaterede Øvelser
Adductor Machine (Hip Adduction)
Adductors (inderlår)
Copenhagen Adduction
Adductors (inderlår)
Cossack Squat
Adductors (inderlår), Quadriceps, Baller
Lateral Lunges (Side Lunges)
Adductors (inderlår), Quadriceps, Baller
Sumo Squat
Quadriceps, Baller, Adductors (inderlår)
Banded Lateral Walks (Monster Walks)
Gluteus medius, Gluteus minimus, Abductors