← Tilbage til alle øvelser

Adductor Machine (Hip Adduction)

EasyBen

Hip adduction maskinen er den mest direkte måde at isolere adductors på. Du sidder med ben spredt og klemmer dem sammen mod modstand. Selvom denne ofte bliver gjort grin med (især blandt mænd pga. øvelsens udseende), er den faktisk MEGET effektiv til at bygge adductor styrke og masse. Perfekt til både injury prevention og æstetisk udvikling af inderlår.

💪 Muskelgrupper

Primære muskler:

Sekundære muskler:

    🔧 Nødvendigt Udstyr

    Hip adduction maskine

    📋 Teknik & Udførelse

    1. Opstilling

    1. 1Sid i hip adduction maskinen
    2. 2Justér pads så de sidder på indersiden af knæene/lår
    3. 3Ryg presset mod ryglæn
    4. 4Grib håndtagene ved siden
    5. 5Start position: Ben spredt så vidt maskinen tillader

    2. Udførelse

    1. 1Pres benene sammen mod modstanden
    2. 2Brug KUN adductors - ikke momentum
    3. 3Klem benene helt sammen
    4. 4Squeeze HÅRDT i top position i 1-2 sekunder
    5. 5Kontrolleret tilbage til fuld stretch
    6. 6Føl stretchet i adductors i yderposition
    7. 7Gentag flydende uden pause

    💨 Vejrtrækning

    Udånd ved klem sammen, indånd ved åbning

    ⚠️ Almindelige Fejl

    • ✗Bruger momentum og svinger benene
    • ✗Ikke fuld range of motion - går ikke vidt nok ud
    • ✗Ingen pause/squeeze i top
    • ✗For hurtig tempo
    • ✗Løfter sædet fra maskinen
    • ✗Bruger øvre krop til at hjælpe - isolér adductors

    🔄 Variationer

    Slow Tempo Adduction

    3 sekunder ud, 3 sekunder ind - brutal time under tension

    Pause Reps

    Hold 3-5 sekunder i både top og bund position

    Single Leg Adduction

    Nogle maskiner tillader en ben ad gangen

    Drop Sets

    Perfekt til drop sets - gå til failure, reducér vægt, gentag

    💡 Tips & Tricks

    • •Ikke bare en 'kvinde-øvelse' - alle har brug for stærke adductors
    • •Perfekt til injury prevention især for athletes
    • •12-20 reps fungerer fantastisk for hypertrofi
    • •Fokusér på squeeze i toppen - det er KEY
    • •Lav EFTER compound ben øvelser som squat/lunges
    • •Adductors responderer godt på høj frekvens - 2-3x per uge
    • •Stærke adductors hjælper squat og deadlift stabilitet

    🛡️ Sikkerhed

    • ⚡Start let - adductors er ofte svage og skadesudsat
    • ⚡Ved groin smerte, stop øjeblikkeligt
    • ⚡Varm op med lette sæt først
    • ⚡Gå ikke for vidt ud hvis du er stram - byg ROM gradvist
    • ⚡Ved aktiv groin skade, undgå denne
    • ⚡Opbyg vægt gradvist over uger - rush ikke
    • ⚡Kombiner med adductor stretching for balance