← Tilbage til alle øvelser

Sumo Squat

MediumBen

Sumo squat er en squat-variant med ekstra bred stance (meget bredere end skulderbredde) og tæer pegende udad. Den brede stance flytter mere arbejde til glutes og adductors sammenlignet med regular squat. Dette er DEN bedste compound øvelse til at ramme adductors under tung belastning. Også en favorit for folk med lange ben eller dårlig ankelmobilitet.

💪 Muskelgrupper

Primære muskler:

Sekundære muskler:

🔧 Nødvendigt Udstyr

Stang eller håndvægt/kettlebell

📋 Teknik & Udførelse

1. Opstilling

  1. 1Stance betydeligt bredere end skulderbredde (1.5-2x)
  2. 2Tæer pegende 30-45 grader udad
  3. 3Stang på øvre ryg (high bar) eller hold kettlebell/dumbbell foran
  4. 4Bryst oppe, skuldre tilbage
  5. 5Core spændt, neutral rygsøjle

2. Udførelse

  1. 1Sænk dig ned ved at bøje knæ og hofte samtidig
  2. 2Knæene tracker OVER tæerne (samme retning som tæer peger)
  3. 3Gå ned til mindst parallelt, helst dybere
  4. 4Hold brystet oppe - undgå at læne frem
  5. 5Pres gennem hele foden tilbage til start
  6. 6Squeeze glutes HÅRDT i toppen
  7. 7Føl adductors arbejde gennem hele bevægelsen

💨 Vejrtrækning

Indånd i toppen, hold vejret ved sænkning, udånd ved press op

⚠️ Almindelige Fejl

  • ✗Knæene bukker indad (valgus) - DE SKAL tracke over tæerne
  • ✗Tæer ikke pegende nok udad
  • ✗Stance ikke bred nok - bliver bare wide stance squat
  • ✗Læner for langt frem - hold oprejst
  • ✗Går ikke dybt nok
  • ✗Adductors gør intet arbejde - skub knæene aktivt ud

🔄 Variationer

Kettlebell Sumo Squat (Goblet Style)

Hold kettlebell foran brystet - perfekt til begyndere

Dumbbell Sumo Squat

Hold håndvægt mellem benene - god for hjemmetræning

Barbell Sumo Squat

Stang på ryg - tillader tungeste loading

Sumo Squat Pulses

Små pulserende bevægelser i bund position

Tempo Sumo Squat

5 sekunder ned - ekstrem adductor tension

💡 Tips & Tricks

  • •Dette ER den bedste compound øvelse for adductors under tung vægt
  • •Bredere stance = mere glutes og adductors, mindre quads
  • •Tæer 30-45 grader udad - find din sweet spot
  • •Knæene SKAL pege samme retning som tæerne - KEY for adductor activation
  • •Perfekt for folk med lange lår - kortere ROM end regular squat
  • •Mange powerlifters foretrækker sumo for deadlift OG squat
  • •Føler du det i inderlårene? Godt - det er meningen

🛡️ Sikkerhed

  • ⚡Varm adductors grundigt op - de bliver belastet tungt
  • ⚡Ved groin smerte, reducér stance bredde eller vægt
  • ⚡Start med bodyweight eller let kettlebell for at lære bevægelsen
  • ⚡Knæene skal ALDRIG bukke indad - meget skadeligt
  • ⚡Kræver god hoftmobilitet - arbejd på det hvis stram
  • ⚡Ved lænderygsmerter, tjek at du holder neutral spine