← Tilbage til alle muskelgrupper
Arme
Biceps Brachii, Triceps Brachii, Underarme
Foto: Gordon Cowie / Unsplash
Armmusklerne består primært af biceps (forsiden) og triceps (bagsiden). Store, definerede arme er ofte det første folk bemærker ved en veltrænet krop.
🔬 Anatomi & Funktion
Placering:
Armmusklerne strækker sig fra skulderen til albuen (overarm) og fra albuen til håndleddet (underarm).
Funktion:
- •Flexion og extension af albuen
- •Supination og pronation af underarmen
- •Greb og håndledsstyrke
- •Støtte til alle træk- og pres-øvelser
Dele:
Biceps Brachii
To hoveder på forsiden af overarmen - bøjer albuen og roterer underarmen
Triceps Brachii
Tre hoveder på bagsiden af overarmen - strækker albuen
Brachialis
Under biceps - vigtig for armetykkelse
Underarme
Mange små muskler i underarmen - greb og håndledsbevægelser
🏋️ Bedste Øvelser
💡 Træningstips
- •Triceps er større end biceps - prioritér triceps for armestørrelse
- •Biceps trænes indirekte i alle rygøvelser
- •Triceps trænes indirekte i alle presøvelser
- •2-3 direkte armeøvelser per træning er nok
- •Høj rep range (8-15) fungerer godt for arme
- •Variér greb (supinated, hammer, pronated) for fuld udvikling
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗For meget biceps, for lidt triceps
- ✗Bruger momentum i stedet for kontrol
- ✗Forsømmer underarmene
- ✗For mange armeøvelser - de trænes allerede indirekte
- ✗Bruger for tung vægt med dårlig form
🧘 Strækøvelser
Overhead Triceps Stretch
Arm over hovedet, bøj i albuen, træk med anden hånd
Biceps Stretch
Arm strakt til siden mod væg, drej kroppen væk
Wrist Flexor Stretch
Strakt arm, træk fingrene tilbage