Pull-ups er en klassisk bodyweight-øvelse der bygger en bred, stærk ryg. Det er en af de bedste compound øvelser for overkroppen og kræver god relativ styrke.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Pull-up bar
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Hæng i en pull-up bar med hænderne skulderbredde eller lidt bredere
- 2Brug overhåndsgreb (pronated) - håndryggene vender mod dig
- 3Lad armene være fuldt udstrakte
- 4Spænd core og træk skuldrene ned og tilbage
- 5Kryds benene eller hold dem lige for stabilitet
2. Udførelse
- 1Træk dig selv op ved at aktivere ryggen først
- 2Fokuser på at trække albuerne ned og tilbage
- 3Fortsæt indtil hagen er over stangen
- 4Hold kort i toppen
- 5Sænk dig kontrolleret tilbage til fuld udstrækning
- 6Undgå at svinge eller bruge momentum
💨 Vejrtrækning
Indånd i bunden, hold vejret under optrækningen, udånd i toppen eller på vej ned
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Ikke fuld bevægelsesområde (half-reps)
- ✗Svinger kroppen for momentum (kipping)
- ✗Skuldrene hæver sig i bunden
- ✗Trækker kun med armene i stedet for ryggen
- ✗Hagen strækkes for at nå over stangen
🔄 Variationer
Chin-ups
Underhåndsgreb - mere biceps aktivering
Neutral Grip Pull-ups
Hænderne vender mod hinanden - mere skuldervenlig
Wide Grip Pull-ups
Bredere greb for mere lat-fokus
Weighted Pull-ups
Med vægtbælte eller vest for progression
Negative Pull-ups
Kun nedadgående fase - godt for begyndere
Band Assisted Pull-ups
Med elastik for assistance
💡 Tips & Tricks
- •Hvis du ikke kan lave pull-ups, start med negatives eller band-assisted
- •Tænk på at trække albuerne ned i stedet for at løfte dig selv op
- •Aktivér ryggen før armene
- •Undgå at relaxe skuldrene helt i bunden - hold spænding
- •Progressér gradvist til vægtet version når du kan lave 10+ reps
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Varm skuldrene grundigt op før pull-ups
- ⚡Ved skuldersmerter, prøv neutral grip eller chin-ups
- ⚡Undgå at droppe dig selv fra toppen - kontrollér nedadgående fase
- ⚡Byg op gradvist - pull-ups er hårde for skuldre og albuer