Pull-ups er en klassisk bodyweight-øvelse der bygger en bred, stærk ryg. Det er en af de bedste compound øvelser for overkroppen og kræver god relativ styrke.
🎬 Video demonstration
Pull-ups teknik - korrekt form for bredere ryg
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Pull-up bar
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Hæng i en pull-up bar med hænderne skulderbredde eller lidt bredere
- 2Brug overhåndsgreb (pronated) - håndryggene vender mod dig
- 3Lad armene være fuldt udstrakte
- 4Spænd core og træk skuldrene ned og tilbage
- 5Kryds benene eller hold dem lige for stabilitet
2. Udførelse
- 1Træk dig selv op ved at aktivere ryggen først
- 2Fokuser på at trække albuerne ned og tilbage
- 3Fortsæt indtil hagen er over stangen
- 4Hold kort i toppen
- 5Sænk dig kontrolleret tilbage til fuld udstrækning
- 6Undgå at svinge eller bruge momentum
💨 Vejrtrækning
Indånd i bunden, hold vejret under optrækningen, udånd i toppen eller på vej ned
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Ikke fuld bevægelsesområde (half-gentagelser)
- ✗Svinger kroppen for momentum (kipping)
- ✗Skuldrene hæver sig i bunden
- ✗Trækker kun med armene i stedet for ryggen
- ✗Hagen strækkes for at nå over stangen
🔄 Variationer
Chin-ups
Underhåndsgreb - mere biceps aktivering
Neutral Grip Pull-ups
Hænderne vender mod hinanden - mere skuldervenlig
Wide Grip Pull-ups
Bredere greb for mere lat-fokus
Weighted Pull-ups
Med vægtbælte eller vest for progression
Negative Pull-ups
Kun nedadgående fase - godt for begyndere
Band Assisted Pull-ups
Med elastik for assistance
💡 Tips & Tricks
- •Hvis du ikke kan lave pull-ups, start med negatives eller band-assisted
- •Tænk på at trække albuerne ned i stedet for at løfte dig selv op
- •Aktivér ryggen før armene
- •Undgå at relaxe skuldrene helt i bunden - hold spænding
- •Progressér gradvist til vægtet version når du kan lave 10+ gentagelser
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Varm skuldrene grundigt op før pull-ups
- ⚡Ved skuldersmerter, prøv neutral grip eller chin-ups
- ⚡Undgå at droppe dig selv fra toppen - kontrollér nedadgående fase
- ⚡Byg op gradvist - pull-ups er hårde for skuldre og albuer
🔗 Relaterede Øvelser
Chin Ups
MediumRyg
Latissimus dorsi, Biceps brachii
ryg Extensions (Hyperextensions)
EasyRyg
Rygstrækkere (nedre ryg), Gluteus maximus
Barbell Row (Bøjet Roning)
MediumRyg
Latissimus dorsi, Rhomboids, Trapezius (mellem)
bryst Supported Row
BegynderRyg
Ryg
Deficit Deadlift
HardRyg
Lænderyggen, Baller, Hamstrings
Good Mornings
MediumRyg
Rygstrækkere (nedre ryg), Hamstrings, Baller