Dips er en kraftfuld compound øvelse for triceps og bryst. Det er en af de bedste bodyweight øvelser for at bygge store, stærke arme og et massivt bryst.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Dip barsParallel barsBænk
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Grib dip bars med hænderne skulderbredde fra hinanden
- 2Hop eller pres dig op til udgangsposition med strakte arme
- 3Læn overkroppen let fremad (mere triceps fokus) eller meget fremad (mere bryst fokus)
- 4Kryds benene eller hold dem lige
- 5Core aktiveret
2. Udførelse
- 1Sænk dig kontrolleret ned ved at bøje i albuerne
- 2Fortsæt indtil albuerne er bøjet cirka 90 grader
- 3Hold albuerne relativt tæt på kroppen for triceps fokus
- 4Pres dig kraftigt op til udgangsposition
- 5Lås armene ud i toppen
💨 Vejrtrækning
Indånd når du sænker dig, udånd når du presser op
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Går for dybt og belaster skuldrene
- ✗Albuerne flarer for meget ud
- ✗Svinger kroppen for momentum
- ✗Ikke fuld udstrækning i toppen
- ✗Skuldre ruller fremad
🔄 Variationer
Bench Dips
Hænder på bænk, fødder på gulv - lettere variation
Weighted Dips
Med vægtbælte eller vest for progression
Ring Dips
På gymnastikririge - meget instabil og svær
Chest Dips
Læn meget fremad for mere bryst fokus
Band Assisted Dips
Med elastik for assistance
💡 Tips & Tricks
- •Hold albuerne tæt på kroppen for triceps fokus
- •Læn fremad for bryst fokus, mere oprejst for triceps
- •Undgå at gå dybere end 90 grader i albuerne
- •Hvis du ikke kan lave dips, brug band assistance eller negatives
- •Progressér til weighted når du kan lave 15+ reps
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Varm skuldrene grundigt op
- ⚡Gå ikke dybere end din skuldermobilitet tillader
- ⚡Ved skuldersmerter, reducér dybde eller pause øvelsen
- ⚡Start med lettere variation hvis du ikke kan kontrollere bevægelsen
- ⚡Undgå at hænge med relaxede skuldre i toppen eller bunden