Dips er en kraftfuld compound øvelse for triceps og bryst. Det er en af de bedste bodyweight øvelser for at bygge store, stærke arme og et massivt bryst.
Video demonstration
Tricep dips - teknik for triceps fokus
Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
Nødvendigt Udstyr
Dip barsParallel barsBænk
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Grib dip bars med hænderne skulderbredde fra hinanden
- 2Hop eller pres dig op til udgangsposition med strakte arme
- 3Læn overkroppen let fremad (mere triceps fokus) eller meget fremad (mere bryst fokus)
- 4Kryds benene eller hold dem lige
- 5Core aktiveret
2. Udførelse
- 1Sænk dig kontrolleret ned ved at bøje i albuerne
- 2Fortsæt indtil albuerne er bøjet cirka 90 grader
- 3Hold albuerne relativt tæt på kroppen for triceps fokus
- 4Pres dig kraftigt op til udgangsposition
- 5Lås armene ud i toppen
Vejrtrækning
Indånd når du sænker dig, udånd når du presser op
Almindelige Fejl
- ×Går for dybt og belaster skuldrene
- ×Albuerne flarer for meget ud
- ×Svinger kroppen for momentum
- ×Ikke fuld udstrækning i toppen
- ×Skuldre ruller fremad
Variationer
Bench Dips
Hænder på bænk, fødder på gulv - lettere variation
Weighted Dips
Med vægtbælte eller vest for progression
Ring Dips
På gymnastikririge - meget instabil og svær
bryst Dips
Læn meget fremad for mere bryst fokus
Band Assisted Dips
Med elastik for assistance
Tips & Tricks
- •Hold albuerne tæt på kroppen for triceps fokus
- •Læn fremad for bryst fokus, mere oprejst for triceps
- •Undgå at gå dybere end 90 grader i albuerne
- •Hvis du ikke kan lave dips, brug band assistance eller negatives
- •Progressér til weighted når du kan lave 15+ gentagelser
Sikkerhed
- ⚡Varm skuldrene grundigt op
- ⚡Gå ikke dybere end din skuldermobilitet tillader
- ⚡Ved skuldersmerter, reducér dybde eller pause øvelsen
- ⚡Start med lettere variation hvis du ikke kan kontrollere bevægelsen
- ⚡Undgå at hænge med relaxede skuldre i toppen eller bunden
