Benmusklerne er kroppens største muskelgruppe og fundamental for styrke, atletik og daglig funktion. Stærke ben er grundlaget for et stærkt fundament i alle sportsgrene.
🔬 Anatomi & Funktion
Placering:
Benmusklerne strækker sig fra hoften ned til foden og inkluderer både forsiden, bagsiden og siden af benene.
Funktion:
- •Extension og flexion af knæet
- •Extension, flexion og abduction af hoften
- •Stabilisering under gang, løb og hop
- •Kraftoverføring fra underliv til overkrop
- •Plantarflexion af foden (calves)
Dele:
Quadriceps →
Fire muskler på forsiden af låret - strækker knæet
Hamstrings →
Tre muskler på bagsiden af låret - bøjer knæet og ekstenderer hoften
Glutes →
Sædemusklerne - strækker hoften og stabiliserer bækkenet
Adductors →
Inderlårets muskler - fører benene ind mod midten
Calves →
Lægmuskler - plantarflexion og stabilitet
🏋️ Bedste Øvelser
💡 Træningstips
- •Træn ben minimum 2 gange om ugen
- •Inkludér både squat-bevægelser og hinge-bevægelser
- •Glem ikke unilaterale øvelser for balance
- •Variér fodplacering for forskellig muskelaktivering
- •Træn gennem fuld bevægelsesområde
- •Træn calves direkte hvis de er en svaghed
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Forsømmer hamstrings og fokuserer kun på quads
- ✗Dårlig squat dybde - går ikke dybt nok
- ✗Glemmer at træne glutes specifikt
- ✗For meget quad-dominant træning
- ✗Ikke nok volumen - ben kræver meget træning
🧘 Strækøvelser
Standing Quad Stretch
Stå på et ben, træk det andet ben op bag dig
Hamstring Stretch
Sid på gulvet med strakte ben, bøj frem
Pigeon Pose
Yoga position for glute og hofte stretch
Calf Stretch
Pres hælen ned på en skrå overflade