Lunges eller udfald er en ensidig benøvelse der træner balance, stabilitet og styrke. Det er en funktionel bevægelse der efterligner mange dagligdags aktiviteter.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Ingen (bodyweight)Håndvægte (optional)Stang (optional)
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå oprejst med fødderne hoftebredde
- 2Hænderne i siden, på hofterne, eller hold håndvægte
- 3Brystet oppe, skuldrene tilbage
- 4Blik fremad
- 5Core aktiveret
2. Udførelse
- 1Tag et stort skridt fremad med det ene ben
- 2Sænk dig ned indtil bageste knæ næsten rører gulvet
- 3Forreste knæ bøjes til cirka 90 grader
- 4Hold overkroppen oprejst
- 5Pres dig op gennem forreste hæl tilbage til startposition
- 6Gentag med samme ben eller skift ben
💨 Vejrtrækning
Indånd når du går ned, udånd når du presser dig op
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Forreste knæ går for langt frem over tæerne
- ✗Overkroppen læner for langt frem
- ✗Ikke dyb nok - bageste knæ rører ikke næsten gulvet
- ✗Dårlig balance og kontrol
- ✗Skridt er for kort eller for langt
🔄 Variationer
Walking Lunges
Gå fremad med hvert udfald - god for kardio
Reverse Lunges
Trin bagud i stedet for fremad - mere knævenlig
Bulgarian Split Squat
Bageste ben på forhøjning - mere intensiv
Lateral Lunges
Udfald til siden - træner adductors
Jumping Lunges
Eksplosive med hop - pliometrisk
💡 Tips & Tricks
- •Start med bodyweight før du tilføjer vægt
- •Hold hovedet oppe og blikket fremad
- •Pres gennem hele forfoden, ikke tæerne
- •Tag et længere skridt for mere glute aktivering
- •Hold overkroppen lodret
- •Reverse lunges er ofte lettere for knæene
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Vær forsigtig hvis du har knæproblemer
- ⚡Start uden vægt for at lære balance
- ⚡Undgå at knæet drejer indad
- ⚡Brug en væg eller stol til støtte hvis balance er svær
- ⚡Ved knæsmerter, prøv reverse lunges i stedet