Quadriceps femoris, ofte bare kaldet 'quads', er den store muskelgruppe på forsiden af låret bestående af fire separate hoveder. Det er en af kroppens stærkeste muskelgrupper og helt central for at gå, løbe, hoppe og rejse sig op. Quads er hovedansvarlige for at strække knæet og er derfor involveret i næsten alle benøvelser.
🔬 Anatomi & Funktion
Placering:
Forsiden af låret, fra hofte til knæ
Funktion:
- •Primær funktion: Knæekstension (strække benet i knæleddet)
- •Sekundær funktion (kun rectus femoris): Hoftefleksion (løfte låret/knæet)
- •Stabilisering af knæleddet under bevægelse
- •Ekscentrisk kontrol ved landing og sænkning
🏋️ Bedste Øvelser
💡 Træningstips
- •Dybde er konge - Jo dybere du går i squat, jo mere quad activation. Prøv at komme til mindst parallelt, helst dybere
- •Fod position matters - Lavere fødder på leg press/hack squat = mere quads. Højere = mere glutes/hamstrings
- •Stance width - Smallere stance lægger mere vægt på quads (især lateralis). Bredere stance rekrutterer mere glutes
- •Tempo på eccentrisk - 2-3 sekunders kontrolleret sænkning øger time under tension og quad hypertrofi
- •VMO udvikling - Gå til fuld dybde og fokusér på sidste 20 grader af knæ extension for at ramme VMO (teardrop)
- •Leg extensions teknik - Peg tæer opad for mere medialis, udad for mere lateralis. Pause og squeeze i toppen
- •Frekvens - Quads kan trænes 2-3x per uge da de restituerer relativt hurtigt
- •Volumen - 10-20 arbejdssæt per uge er et godt udgangspunkt for quad vækst
- •Progressiv overload - Quads responderer godt på tungt arbejde. Sigt efter at øge vægt eller reps over tid
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Går ikke dybt nok - Halvdelen af quad arbejdet sker i den nederste halvdel af squat. Shallow squats = manglende gains
- ✗Knæ der bukker indad (valgus) - Meget almindeligt og farligt. Skub knæ ud så de tracker over tæer
- ✗For bred stance på squat - Hvis dit mål er quad masse, gå smallere. Bred stance flytter arbejdet til glutes/adductors
- ✗Ignorerer leg extensions - 'Funktionelle' warriors siger det er dårligt for knæ. Det er BS hvis udført korrekt. Brug dem!
- ✗Bouncer i bunden af squat - Mister tension og øger skaderisiko. Kontrolleret sænkning, derefter eksplosivt op
- ✗Hæle løfter fra gulvet - Tegn på dårlig ankelmobilitet. Brug squat sko eller arbejd på mobilitet
- ✗For lidt volumen - Quads er en STOR muskelgruppe. De kræver betydelig volumen for at vokse
- ✗Kun compound work - Isolation arbejde (leg ext) er vigtigt for at maximere quad udvikling