Leg press er en maskinebaseret benøvelse der tillader høj vægtbelastning uden samme tekniske krav som squat. Det er fremragende for at bygge benmasse og styrke.
🎬 Video demonstration
Leg press - korrekt teknik og fod placering
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Quadriceps
- ●Baller
Sekundære muskler:
- ●Hamstrings
- ●Lægge
🔧 Nødvendigt Udstyr
Leg press maskine
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sid i leg press maskinen med ryggen fast mod ryglænet
- 2Placer fødderne på platformen skulderbredde fra hinanden
- 3Fødder i midten af platformen eller lidt højere
- 4Slip sikkerhedshåndtag efter vægt er løftet
- 5Knæene er let bøjet, ikke helt låst
2. Udførelse
- 1Sænk vægten kontrolleret ved at bøje knæene
- 2Fortsæt indtil knæene er bøjet cirka 90 grader
- 3Hold ryggen fast mod sædet - undgå at sædet løfter
- 4Pres gennem hælene og midten af foden tilbage til start
- 5Undgå at låse knæene helt ud i toppen
💨 Vejrtrækning
Indånd når du sænker, hold vejret/udånd når du presser
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Sædet løfter fra bænken i bunden
- ✗Knæene falder indad
- ✗Ikke dyb nok bevægelse
- ✗Presser kun med tæerne
- ✗Låser knæene hårdt ud i toppen
🔄 Variationer
High Foot Placement
Fødder højt på platformen - mere Hamstrings og Baller
Low Foot Placement
Fødder lavt - mere quadriceps fokus
Wide Stance
Bred stance - mere inderlår og Baller
Single-Leg Press
Et ben ad gangen for balance og unilateral styrke
💡 Tips & Tricks
- •Eksperimenter med fodplacering for forskellige muskel fokus
- •Hold ryggen fast mod sædet gennem hele bevægelsen
- •Pres gennem hele foden, ikke kun tæerne
- •Kontrollér den excentriske fase - drop ikke vægten
- •God supplement til squats, ikke erstatning
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Lad ALDRIG sædet løfte fra bænken - risiko for lænderyg skade
- ⚡Undgå at bøje knæene for meget (mere end 90 grader) hvis du har knæproblemer
- ⚡Sikr at sikkerhedshåndtag virker før du starter
- ⚡Ved lænderygsmerter, reducér vægt og dybde
🔗 Relaterede Øvelser
Boks Hop
MediumBen
Quadriceps, Baller, Lægge
Bulgarian Split Squat (Front Foot Elevated)
MediumBen
Quadriceps, Baller
Bulgarian Split Squat
MediumBen
Quadriceps, Baller
Clean and Jerk (Vægtløftning)
HardBen
Quadriceps, Baller, Skuldre, Triceps
Cossack Squat
MediumBen
Adductors (inderlår), Quadriceps, Baller
Goblet Squat
EasyBen
Quadriceps, Baller