Leg press er en maskinebaseret benøvelse der tillader høj vægtbelastning uden samme tekniske krav som squat. Det er fremragende for at bygge benmasse og styrke.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Leg press maskine
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sid i leg press maskinen med ryggen fast mod ryglænet
- 2Placer fødderne på platformen skulderbredde fra hinanden
- 3Fødder i midten af platformen eller lidt højere
- 4Slip sikkerhedshåndtag efter vægt er løftet
- 5Knæene er let bøjet, ikke helt låst
2. Udførelse
- 1Sænk vægten kontrolleret ved at bøje knæene
- 2Fortsæt indtil knæene er bøjet cirka 90 grader
- 3Hold ryggen fast mod sædet - undgå at sædet løfter
- 4Pres gennem hælene og midten af foden tilbage til start
- 5Undgå at låse knæene helt ud i toppen
💨 Vejrtrækning
Indånd når du sænker, hold vejret/udånd når du presser
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Sædet løfter fra bænken i bunden
- ✗Knæene falder indad
- ✗Ikke dyb nok bevægelse
- ✗Presser kun med tæerne
- ✗Låser knæene hårdt ud i toppen
🔄 Variationer
High Foot Placement
Fødder højt på platformen - mere hamstrings og glutes
Low Foot Placement
Fødder lavt - mere quadriceps fokus
Wide Stance
Bred stance - mere inderlår og glutes
Single-Leg Press
Et ben ad gangen for balance og unilateral styrke
💡 Tips & Tricks
- •Eksperimenter med fodplacering for forskellige muskel fokus
- •Hold ryggen fast mod sædet gennem hele bevægelsen
- •Pres gennem hele foden, ikke kun tæerne
- •Kontrollér den excentriske fase - drop ikke vægten
- •God supplement til squats, ikke erstatning
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Lad ALDRIG sædet løfte fra bænken - risiko for lænderyg skade
- ⚡Undgå at bøje knæene for meget (mere end 90 grader) hvis du har knæproblemer
- ⚡Sikr at sikkerhedshåndtag virker før du starter
- ⚡Ved lænderygsmerter, reducér vægt og dybde