← Tilbage til alle øvelser

Glute Ham Raise (GHR)

HardBen

Glute Ham Raise (GHR) er en af de mest effektive - og hårdeste - hamstring og glute øvelser der findes. Den kombinerer BÅDE knæfleksion og hofteekstension i én brutal bevægelse. Meget få kan lave perfekte GHR fra dag 1. Det er ekstremt hårdt, men resultaterne er uvurderlige for posterior chain udvikling.

💪 Muskelgrupper

Primære muskler:

Sekundære muskler:

🔧 Nødvendigt Udstyr

GHR maskine eller bænk

📋 Teknik & Udførelse

1. Opstilling

  1. 1Justér GHR maskinen så knæene er lige på puden
  2. 2Ankler fastlåst bag ankelpuderne
  3. 3Start i oprejst position med kroppen i lige linje fra knæ til hoved
  4. 4Arme foran brystet eller krydsede
  5. 5Core spændt, glutes aktiveret

2. Udførelse

  1. 1Sænk dig langsomt fremad ved at strække knæene
  2. 2Hold kroppen i en ret linje - ingen bøjning ved hoften
  3. 3Kontrollér nedturen med hamstrings (ekscentrisk)
  4. 4Når du er næsten vandret, brug hamstrings til at curle dig tilbage op
  5. 5Aktivér glutes for at hjælpe med at komme op
  6. 6Gentag mens du holder kontrol gennem hele bevægelsen
  7. 7Undgå at bruge armene til push i bunden

💨 Vejrtrækning

Indånd ved sænkning, hold vejret, udånd ved comeback

⚠️ Almindelige Fejl

  • ✗Bøjer ved hoften i stedet for at holde kroppen ret
  • ✗Lader sig falde i eccentrisk fase - mister træningseffekt
  • ✗Pusher med armene for at komme op i stedet for at bruge hamstrings
  • ✗Hyperextenderer ryggen i toppen
  • ✗Går for hurtigt - denne øvelse kræver kontrol
  • ✗Prøver uden assistance når man ikke er klar

🔄 Variationer

Banded GHR

Brug resistance band for assistance - perfekt til at bygge styrke op

Partner-Assisted GHR

Træningspartner holder dine ankler mens du presser mod bænk

Negative-Only GHR

Fokusér kun på eccentrisk (sænkning) - ekstremt effektivt

Weighted GHR

Hold vægtskive for at gøre den endnu hårdere (for advanced)

💡 Tips & Tricks

  • •99% har brug for assistance første gang - brug bands!
  • •Start med negative-only (kun sænkning, hjælp dig op med arme)
  • •Når du kan 3x10 negatives, prøv fuld bevægelse med assistance
  • •Squeeze glutes HÅRDT - de hjælper hamstrings med at komme op
  • •Hold kroppen i ret linje - det er KEY for korrekt form
  • •Perfekt før tunge compound løft som squat/deadlift for hamstring aktivering
  • •2-3 sekunders eccentrisk minimum for maximal effekt

🛡️ Sikkerhed

  • ⚡MEGET hård øvelse - start med assistance, byg langsomt op
  • ⚡Hvis du ikke kan kontrollere eccentrisk, brug mere assistance
  • ⚡Ved hamstring kramper, pause og stretch
  • ⚡Kræver stærk GHR maskine - check at den er stabil
  • ⚡Hvis du falder ukontrolleret, kan du skade hamstrings - brug altid bands i starten
  • ⚡Ved knæsmerter, check position - knæene skal være på puden, ikke foran/bag