Stiff-Legged Deadlift (SLDL) er en variant af Romanian Deadlift med endnu mere hamstring fokus. 'Stiff-legged' betyder strakte (ikke låste) ben gennem hele bevægelsen, hvilket giver maksimal hamstring stretch. Perfekt som accessory til RDL for ekstra hamstring volumen med lidt lettere vægt.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
StangVægtskiver
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden
- 2Grib stangen lidt bredere end skulderbredde (overhand eller mixed grip)
- 3Start med stangen i hænderne (fra rack eller fra gulvet)
- 4Bryst frem, skuldre tilbage, neutral ryg
- 5Knæene skal være næsten strakte (soft lock, aldrig helt låst)
2. Udførelse
- 1Hold knæene i samme næsten-strakte position gennem HELE bevægelsen
- 2Hængsle ved hoften og skub bagdel tilbage
- 3Sænk stangen ned langs benene (tæt på kroppen)
- 4Fortsæt ned indtil du mærker intens stretch i hamstrings (typisk stang til mid-shin)
- 5Hold ryggen neutral - ALDRIG rund
- 6Pres hofterne frem og stræk kroppen op til start
- 7Squeeze glutes i toppen
💨 Vejrtrækning
Indånd i toppen, hold vejret ved sænkning, udånd ved comeback
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Runder ryggen - FARLIGT! Hold neutral spine
- ✗Bøjer knæene under bevægelsen (bliver til RDL)
- ✗Stangen bevæger sig væk fra kroppen
- ✗Går dybere end hamstring flexibility tillader
- ✗Bruger for tung vægt - dette er ikke et max-styrke løft
- ✗Hyperextenderer lænden i toppen
🔄 Variationer
Dumbbell Stiff-Legged Deadlift
Med håndvægte - lettere at holde tæt på kroppen
Single-Leg SLDL
En ben ad gangen for balance og unilateral styrke
Deficit SLDL
Stå på platform for ekstra ROM og stretch
SLDL fra Rack
Start fra rack i toppen hvis hamstring mobility er begrænsende faktor
💡 Tips & Tricks
- •Forskellen fra RDL: Knæene forbliver mere strakte = mere hamstring stretch
- •Brug 70-80% af din RDL vægt - fokus er stretch, ikke vægt
- •Gå kun så dybt som din hamstring flexibility tillader
- •3-4 sekunders eccentrisk (sænkning) maksimerer hamstring gains
- •Hold stangen TÆTT mod benene hele vejen
- •Perfekt som accessory efter RDL for ekstra volumen
- •8-12 reps er typisk sweet spot
🛡️ Sikkerhed
- ⚡KRITISK: Hold ryggen neutral - rund ryg = skade risiko
- ⚡Kræver god hamstring flexibility - arbejd på det hvis du er stram
- ⚡Start meget lettere end RDL - det er hårdere på hamstrings
- ⚡Ved lænderygsmerter, reducér vægt eller skift til RDL
- ⚡Varm hamstrings grundigt op før denne øvelse
- ⚡Gå aldrig dybere end din form tillader