Lying leg curl er DEN klassiske hamstring isolation øvelse. Den isolerer Hamstrings' knæfleksion funktion (bøje knæet) og er essentiel for komplet hamstring udvikling. Mens RDL rammer hofteekstension, rammer leg curls den anden side. Du har brug for BEGGE.
Video demonstration
Lying leg curl - liggende bencurl teknik
Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Wader (gastrocnemius)
- ●Baller
Nødvendigt Udstyr
Leg curl maskine (lying)
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Lig på maven på leg curl maskinen
- 2Justér ankelpuden så den sidder lige over hælen på achillessenen
- 3Knæene skal være lige ved eller lige forbi kanten af bænken (ikke midt på)
- 4Grib fat i håndtagene
- 5Hold hofterne presset ned i bænken gennem hele bevægelsen
2. Udførelse
- 1Curl ankelpuden op mod balderne i en kontrolleret bevægelse
- 2Fortsæt indtil du har fuld knæfleksion (ankel så tæt på balder som muligt)
- 3Squeeze Hamstrings HÅRDT i toppen i 1-2 sekunder
- 4Sænk kontrolleret tilbage til start (2-3 sekunder)
- 5Hold hofter presset ned - undgå at løfte hoften
- 6Undgå at hyperextendere knæene i bunden
Vejrtrækning
Indånd ved sænkning, udånd ved curl op
Almindelige Fejl
- ×Løfter hofterne fra bænken - dette reducerer hamstring activation
- ×Bruger momentum og swinger vægten
- ×Går ikke til fuld contraction i toppen
- ×For hurtig eccentrisk fase - mister gains
- ×Hyperextenderer knæene i strakt position
- ×Bruger for tung vægt med dårlig form
Variationer
Seated Leg Curl
Siddende variant - rammer især short head af biceps femoris mere
Single-Leg Curl
En ben ad gangen for at fikse ubalancer
Standing Leg Curl
Stående på en-bens maskine for unilateral work
Toes Pointed vs Flexed
Variér fod position - tæer frem reducerer calf involvement
Tips & Tricks
- •Squeeze i toppen i 1-2 sekunder for maximal contraction
- •3-4 sekunders eccentrisk (sænkning) bygger enorm hamstring masse
- •Hold hofter presset ned - lås dem fast i bænken
- •Gå til FULD contraction - Hamstrings fungerer bedst i kort position
- •8-15 gentagelser er sweet spot for hypertrofi
- •Perfekt som finisher efter RDL eller deadlifts
- •Variér mellem lying og seated for komplet udvikling
Sikkerhed
- ⚡Undgå at hyperextendere knæene i strakt position
- ⚡Ved kramper i Hamstrings, reducér vægt og fokusér på form
- ⚡Start let - Hamstrings er skadesudsat hvis overbelastet
- ⚡Varm op med et let sæt på 15-20 gentagelser først
- ⚡Ved knæsmerter, check justéring af maskine
Relaterede Øvelser
Adductor Machine (Hip Adduction)
EasyBen
Adductors (inderlår)
Banded Lateral Walks (Monster Walks)
EasyBen
Gluteus medius, Gluteus minimus, Abductors
Boks Hop
MediumBen
Quadriceps, Baller, Lægge
Bulgarian Split Squat (Front Foot Elevated)
MediumBen
Quadriceps, Baller
Bulgarian Split Squat
MediumBen
Quadriceps, Baller
Cable Pull-Through
EasyBen
Baller, Hamstrings