← Tilbage til alle øvelser

Lying Leg Curl

EasyBen

Lying leg curl er DEN klassiske hamstring isolation øvelse. Den isolerer hamstrings' knæfleksion funktion (bøje knæet) og er essentiel for komplet hamstring udvikling. Mens RDL rammer hofteekstension, rammer leg curls den anden side. Du har brug for BEGGE.

💪 Muskelgrupper

Sekundære muskler:

🔧 Nødvendigt Udstyr

Leg curl maskine (lying)

📋 Teknik & Udførelse

1. Opstilling

  1. 1Lig på maven på leg curl maskinen
  2. 2Justér ankelpuden så den sidder lige over hælen på achillessenen
  3. 3Knæene skal være lige ved eller lige forbi kanten af bænken (ikke midt på)
  4. 4Grib fat i håndtagene
  5. 5Hold hofterne presset ned i bænken gennem hele bevægelsen

2. Udførelse

  1. 1Curl ankelpuden op mod balderne i en kontrolleret bevægelse
  2. 2Fortsæt indtil du har fuld knæfleksion (ankel så tæt på balder som muligt)
  3. 3Squeeze hamstrings HÅRDT i toppen i 1-2 sekunder
  4. 4Sænk kontrolleret tilbage til start (2-3 sekunder)
  5. 5Hold hofter presset ned - undgå at løfte hoften
  6. 6Undgå at hyperextendere knæene i bunden

💨 Vejrtrækning

Indånd ved sænkning, udånd ved curl op

⚠️ Almindelige Fejl

  • ✗Løfter hofterne fra bænken - dette reducerer hamstring activation
  • ✗Bruger momentum og swinger vægten
  • ✗Går ikke til fuld contraction i toppen
  • ✗For hurtig eccentrisk fase - mister gains
  • ✗Hyperextenderer knæene i strakt position
  • ✗Bruger for tung vægt med dårlig form

🔄 Variationer

Seated Leg Curl

Siddende variant - rammer især short head af biceps femoris mere

Single-Leg Curl

En ben ad gangen for at fikse ubalancer

Standing Leg Curl

Stående på en-bens maskine for unilateral work

Toes Pointed vs Flexed

Variér fod position - tæer frem reducerer calf involvement

💡 Tips & Tricks

  • •Squeeze i toppen i 1-2 sekunder for maximal contraction
  • •3-4 sekunders eccentrisk (sænkning) bygger enorm hamstring masse
  • •Hold hofter presset ned - lås dem fast i bænken
  • •Gå til FULD contraction - hamstrings fungerer bedst i kort position
  • •8-15 reps er sweet spot for hypertrofi
  • •Perfekt som finisher efter RDL eller deadlifts
  • •Variér mellem lying og seated for komplet udvikling

🛡️ Sikkerhed

  • ⚡Undgå at hyperextendere knæene i strakt position
  • ⚡Ved kramper i hamstrings, reducér vægt og fokusér på form
  • ⚡Start let - hamstrings er skadesudsat hvis overbelastet
  • ⚡Varm op med et let sæt på 15-20 reps først
  • ⚡Ved knæsmerter, check justéring af maskine