Hack squat er en maskine-baseret squat variation der targeterer quadriceps intenst. Maskinen støtter din ryg og lader dig fokusere på at presse med benene.
Video demonstration
Hack squat - maskine squat teknik
Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Baller
Nødvendigt Udstyr
Stativer & racks
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Placér dig i hack squat maskinen med ryg mod pad
- 2Fødder skulderbredde eller lidt bredere på platformen
2. Udførelse
- 1Release sikkerhedshåndtagene
- 2Sænk dig kontrolleret ned til dine lår er parallelle
- 3Pres igennem hele foden op til næsten lockout
- 4Hold konstant tension - lås ikke helt ud i toppen
Vejrtrækning
Udånd på den koncentriske fase, indånd på den excentriske fase
Almindelige Fejl
- ×Hæle løfter fra platformen
- ×Knæ bukker indad
- ×Låser helt ud i toppen og mister tension
- ×For hurtig eccentrisk - brug kontrollen
Variationer
Reverse hack squat
Single leg hack squat
Narrow stance hack squat
Tips & Tricks
- •Fodposition påvirker fokus: Højere på platform = mere Baller/Hamstrings, lavere = mere Quadriceps
- •Knæ skal tracke over tæer, ikke collapse indad
- •Du kan gå tyngere end barbell squat da lower ryg ikke er limiting
- •Perfekt for quad development uden lower ryg fatigue
Relaterede Øvelser
Walking Lunges
MediumQuadriceps
Quadriceps
Boks Hop
MediumBen
Quadriceps, Baller, Lægge
Bulgarian Split Squat (Front Foot Elevated)
MediumBen
Quadriceps, Baller
Bulgarian Split Squat
MediumBen
Quadriceps, Baller
Burpees
MediumCore
Core, Bryst, Skuldre, Quadriceps
Clean and Jerk (Vægtløftning)
HardBen
Quadriceps, Baller, Skuldre, Triceps