Hack squat er en maskine-baseret squat variation der targeterer quadriceps intenst. Maskinen støtter din ryg og lader dig fokusere på at presse med benene.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Stativer & racks
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Placér dig i hack squat maskinen med ryg mod pad
- 2Fødder skulderbredde eller lidt bredere på platformen
2. Udførelse
- 1Release sikkerhedshåndtagene
- 2Sænk dig kontrolleret ned til dine lår er parallelle
- 3Pres igennem hele foden op til næsten lockout
- 4Hold konstant tension - lås ikke helt ud i toppen
💨 Vejrtrækning
Udånd på den koncentriske fase, indånd på den excentriske fase
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Hæle løfter fra platformen
- ✗Knæ bukker indad
- ✗Låser helt ud i toppen og mister tension
- ✗For hurtig eccentrisk - brug kontrollen
🔄 Variationer
Reverse hack squat
Single leg hack squat
Narrow stance hack squat
💡 Tips & Tricks
- •Fodposition påvirker fokus: Højere på platform = mere glutes/hamstrings, lavere = mere quads
- •Knæ skal tracke over tæer, ikke collapse indad
- •Du kan gå tyngere end barbell squat da lower back ikke er limiting
- •Perfekt for quad development uden lower back fatigue