Walking lunges er en dynamisk unilateral ben øvelse hvor du går frem med skiftende ben. Den bygger ben styrke, balance og konditionering.
Video demonstration
Walking lunges - gående udfaldstrin
Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Baller
- ●Hamstrings
Nødvendigt Udstyr
Håndvægte
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Hold en håndvægt i hver hånd ned langs siden
- 2Tag et stort skridt frem med højre ben
2. Udførelse
- 1Sænk dig ned til begge knæ er i ca. 90 grader
- 2Pres gennem højre hæl og bring venstre ben frem
- 3Gentag skiftende ben fremad
- 4Hold overkroppen oprejst gennem hele bevægelsen
Vejrtrækning
Udånd på den koncentriske fase, indånd på den excentriske fase
Almindelige Fejl
- ×For kort skridt - rammer ikke benene ordentligt
- ×Lader forreste knæ gå for langt over tæerne
- ×Læner overkroppen for langt frem
- ×Pres gennem tæer i stedet for hæl
Variationer
Barbell walking lunges
Reverse walking lunges
Overhead walking lunges
Deficit walking lunges
Tips & Tricks
- •Længere skridt = mere Baller og Hamstrings, kortere = mere Quadriceps
- •Bageste knæ skal næsten røre gulvet men ikke slå
- •Hold core tight for at undgå at læne frem
- •Start med bodyweight for at lære balancen
Relaterede Øvelser
Hack Squat
BegynderQuadriceps
Quadriceps
Bulgarian Split Squat (Front Foot Elevated)
MediumBen
Quadriceps, Baller
Boks Hop
MediumBen
Quadriceps, Baller, Lægge
Bulgarian Split Squat
MediumBen
Quadriceps, Baller
Burpees
MediumCore
Core, Bryst, Skuldre, Quadriceps
Clean and Jerk (Vægtløftning)
HardBen
Quadriceps, Baller, Skuldre, Triceps