Reverse wrist curls træner wrist extensors - musklerne på OVERSIDEN af underarmen. Disse er ofte meget svage og forsømte, hvilket skaber ubalance og øger risiko for tennis elbow og håndledssmerter. Dette er en essentiel øvelse for balance og injury prevention.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Wrist extensors (overside af underarm)
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Håndvægte eller stang
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sid på bænk med underarme hvilende på lår
- 2Hold håndvægte eller let stang
- 3Håndled hænger ud over knæene
- 4Håndflader vender NEDAD (pronated)
- 5Start med håndled bøjet ned (flexed)
2. Udførelse
- 1Løft håndleddet opad (extension) så langt som muligt
- 2Kun håndled bevæger sig - underarm stabil på lår
- 3Squeeze extensors i toppen
- 4Hold 1 sekund i top position
- 5Kontrolleret sænkning tilbage
- 6Gentag for høje reps
💨 Vejrtrækning
Udånd ved løft, indånd ved sænkning
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗For tung vægt - extensors er SVAGE
- ✗Ikke fuld range of motion
- ✗Løfter underarme fra lår
- ✗For hurtig udførelse
- ✗Springer denne over og laver kun regular wrist curls
- ✗Ingen pause i toppen
🔄 Variationer
Barbell Reverse Wrist Curls
Stang for begge arme samtidig
Cable Reverse Wrist Curls
Konstant tension
Wrist Roller
Rul vægt op på pind - træner både flexors og extensors
💡 Tips & Tricks
- •Brug 50% af vægten fra regular wrist curls - extensors er svagere
- •Dette er KRITISK for injury prevention
- •15-25 reps
- •Lav lige efter regular wrist curls
- •Ved tennis elbow, prioritér denne øvelse
- •Mange får krampe første gang - normalt
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Start MEGET let - extensors er ofte meget svage
- ⚡Ved albuesmerter (tennis elbow), lav let version
- ⚡Undgå at springe denne over - skaber ubalance
- ⚡Byg styrke gradvist over uger
- ⚡Ved smerter, stop og konsulter fysioterapeut